サーモン玄米パワーボウル（醤油レモンごま油だれ）
サーモン玄米パワーボウルは、フライパンで片面4〜5分ずつ焼いて外はカリカリ、中はしっとりと仕上げたサーモンフィレを、玄米ご飯、茹でたほうれん草、千切り人参、スライスアボカドと一緒に器に盛り付けるワンボウルの食事です。醤油とレモン汁、ごま油で作るソースは発酵の旨味にシトラスの酸味とごまの香りが重なり、淡白な玄米ご飯と脂ののったサーモンを一つにつなぎます。玄米のしっかりとした食感がサーモンのやわらかい身と対比を作り、アボカドがクリーミーな脂でその間を埋めます。サーモンは火を通しすぎるとたんぱく質が収縮して身がパサつくので、中心がやや半透明のミディアムの状態で火を止めるとしっとりとした食感が保たれます。
分量調整
作り方
- 1
サーモンに塩を少々振り、フライパンで片面4〜5分ずつ焼きます。
- 2
ほうれん草はさっと茹でて冷水にとり、水気を絞ります。
- 3
人参は千切り、アボカドはスライスにします。
- 4
醤油、レモン汁、ごま油を混ぜてソースを作ります。
- 5
器に玄米ご飯、野菜、サーモンを盛り付けてソースをかけて完成です。
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コツ
栄養情報（1人前）
その他のレシピ
オチャヅケ（お茶漬け）
ごはんの上に焼き鮭、刻みのり、小ねぎなどの薬味をのせ、熱い緑茶をかけて食べる日本式のお茶漬けです。緑茶の渋い苦味が鮭の脂の旨味をすっきりと引き締め、わさびの鼻に抜ける辛さが全体の味にシャープなアクセントを加えます。醤油を少し回しかけて塩気のベースを整え、刻みのりが溶け出して穏やかな磯の香りを添えます。緑茶の代わりにだし汁を使うと、より旨味の深い変化形が楽しめます。
チキン キヌア パワーサラダ（高タンパク穀物ボウル）
チキンキヌアパワーサラダはフライパンでこんがり焼いた鶏むね肉と12分間茹でて冷ましたキヌアを、ロメインレタス、きゅうり、パプリカとともに一つのボウルに盛り付け、タンパク質・炭水化物・野菜をバランスよく構成した食事用サラダです。鶏むね肉は焼いた後3分間休ませると肉汁が内側に再分配されて切った時に流れ出ません。キヌアは洗ってから茹でることでサポニンの苦みが除去されます。ギリシャヨーグルト、レモン汁、オリーブオイルを合わせたドレッシングは乳酸発酵のクリーミーな酸味が野菜のみずみずしさとよく合い、ソース自体のカロリーも低いため全体的に軽く食べられます。パプリカの甘みが鶏むね肉の淡白さに彩りと風味を加えます。
チキンカレーライス
チキンカレーライスは、一口大に切った鶏もも肉とじゃがいも、にんじん、玉ねぎをカレールウに入れてじっくり煮込み、ごはんと一緒にいただく日本式のカレーです。カレールウが溶けながらとろりと濃厚なソースになり、ほのかなスパイスの香りと野菜から出るやさしい甘みが落ち着いた味を作り出します。鶏もも肉は長時間煮込んでもパサつかずしっとりした状態を保ち、ソースとよく馴染みます。一つの鍋でたっぷり作れるので家族の食事や作り置きに適しています。
サーモンポケボウル（醤油ごま油マリネ）
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大麦グレインサラダは大麦をじっくり茹でてもちっとした食感を活かした後、パプリカ、きゅうり、赤玉ねぎなどシャキシャキした野菜と一緒にレモンハーブドレッシングで和える地中海風穀物サラダです。大麦特有の香ばしい穀物の香りがオリーブオイルのまろやかな風味と調和し、レモン汁の酸味が全体の味を明るく爽やかに引き締めます。パプリカときゅうりがみずみずしさとシャキシャキした食感を加え、穀物だけでは単調になりがちな質感に変化を生み出します。食物繊維が豊富で満腹感が長く続くため、軽い一食代わりやグリル料理の付け合わせにぴったりです。
玄米ブッダボウル（バランス栄養ワンボウル）
玄米ブッダボウルは玄米ご飯をベースに敷き、フライパンでこんがり焼いた豆腐とブロッコリー・にんじん・紫キャベツ・アボカドなど色とりどりの野菜を区画ごとに盛り付けるバランスの取れたワンボウル料理です。玄米の粗くも香ばしい穀物の味が軽い野菜とコントラストを作り、焼いた豆腐がカリッとした表面と柔らかい中身の二重の食感でタンパク質を補います。醤油とごま油ベースのドレッシングが全体を一つにまとめながらアジアンテイストを敷き、アボカドがクリーミーな脂肪分で乾いた食材にツヤを加えます。食材を混ぜずに区画ごとに盛り付けることで、各食材の彩りと食感を最大限に活かせます。