チキン キヌア パワーサラダ（高タンパク穀物ボウル）
早わかり
チキンキヌアパワーサラダはフライパンでこんがり焼いた鶏むね肉と12分間茹でて冷ましたキヌアを、ロメインレタス・きゅうり・パプリカとともに一つのボウルに盛り付け、タンパク質・炭水化物・野菜をバランスよく備えた食事用サラダです。鶏むね肉は焼いた後3分間休ませることで肉汁が内側に再分配され、切ったときに断面がしっとりします。キヌアは茹でる前に必...
この料理の特別なポイント
- 茹でる前にキヌアを洗いサポニンの苦みを落とす
- 焼いた鶏肉を3分休ませることで断面が潤いを保つ
- ギリシャヨーグルトのドレッシングがカロリー控えめでクリーミー
主な材料
調理の流れ
- 1 キヌア120gをザルに入れ、冷水で1分すすいで苦みのあるサポニンを除去してから、水200mlと共に鍋に入れて中火で12〜15分ゆで、ザルにあけて冷まします。
- 2 鶏むね肉220gに塩ひとつまみを振り、熱したフライパンで中強火で両面各5分、黄金色になるまで焼きます。
- 3 鶏むね肉を5分休ませてから繊維に沿って手でほぐすか、厚さ1.5cmにスライスします。
チキンキヌアパワーサラダはフライパンでこんがり焼いた鶏むね肉と12分間茹でて冷ましたキヌアを、ロメインレタス・きゅうり・パプリカとともに一つのボウルに盛り付け、タンパク質・炭水化物・野菜をバランスよく備えた食事用サラダです。鶏むね肉は焼いた後3分間休ませることで肉汁が内側に再分配され、切ったときに断面がしっとりします。キヌアは茹でる前に必ず洗い、表面のサポニンによる苦みを取り除きます。ギリシャヨーグルト・レモン汁・オリーブオイルを合わせたドレッシングは乳製品発酵のクリーミーな酸味が野菜のみずみずしさとよく合い、ソース自体のカロリーも低いため全体的に軽く食べられます。パプリカの甘みが鶏むね肉の淡白さに彩りと風味をさらに加え、食感の違い--シャキシャキしたレタス・ほぐれる穀物・しっかりとした焼き肉--が一口ごとの満足感を高めます。
作り方
下準備、加熱、味付け、火加減、仕上げの流れで読むと作りやすくなります。
- 1火加減
キヌア120gをザルに入れ、冷水で1分すすいで苦みのあるサポニンを除去してから、水200mlと共に鍋に入れて中火で12〜15分ゆで、ザルにあけて冷まします。
- 2火加減
鶏むね肉220gに塩ひとつまみを振り、熱したフライパンで中強火で両面各5分、黄金色になるまで焼きます。
- 3手順
鶏むね肉を5分休ませてから繊維に沿って手でほぐすか、厚さ1.5cmにスライスします。
- 4準備
ロメイン100gを洗って水気を切り、一口大にちぎります。きゅうり80gを厚さ0.7cmの半月切りに、パプリカ80gを1cmの角切りにします。
- 5手順
小さなボウルにギリシャヨーグルト80g・レモン汁大さじ1・オリーブオイル大さじ1を入れてなめらかになるまで混ぜてドレッシングを作ります。
- 6手順
大きなボウルにロメイン・きゅうり・パプリカ・冷ましたキヌアを入れてドレッシングで和えてから鶏肉をのせて完成です。
手順のあと
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