玄米ブッダボウル（バランス栄養ワンボウル）
早わかり
- 合計時間
- 40分
- 難易度
- 普通
- 分量
- 2 人前
- 材料
- 7
料理について
玄米ブッダボウルは玄米ご飯を底に敷き、フライパンでこんがり焼いた豆腐とブロッコリー・にんじん・紫キャベツ・アボカドを区画ごとに盛り付けるワンボウル料理です。
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玄米は白米より粗く香ばしい穀物の風味がはっきりしており、噛むほどに甘みが増します。 豆腐は水気を切ってからフライパンで焼くと外側がカリッとして中が柔らかいという二重の食感になります。 醤油とごま油ベースのドレッシングが各食材をアジアンテイストで一本化し、アボカドのクリーミーな脂肪分が穀物や焼き豆腐など乾燥した食材をなめらかに満たします。 食材を区画ごとに盛り付けることで彩りと食感が保たれ、食べる際に好みの割合で混ぜられます。 タンパク質・炭水化物・野菜がバランスよく一皿に収まります。
作り方
下準備、加熱、味付け、火加減、仕上げの流れで読むと作りやすくなります。
- 1準備
豆腐240gを2cm角に切り、ペーパーで押して表面の水気を取ります。まだ湿っていれば5分置きます。
- 2火加減
コーティング加工のフライパンを中強火で十分に熱します。豆腐を重ならないように並べ、各面を2分ずつ焼きます。
- 3準備
ブロッコリー120gを一口大に切ります。沸騰湯で1分30秒ゆで、氷水で冷やして水気を切ります。
- 4準備
にんじん80gと紫キャベツ80gを0.3cm幅に切ります。アボカド1個は種を取り、食べる直前に切ります。
- 5手順
器に玄米ご飯2カップを広げ、固まりをほぐします。野菜、豆腐、アボカドを区画ごとに並べます。
- 6手順
ごまドレッシング大さじ3を食べる直前に細くかけます。保存時は別容器に入れ、食感を保ちます。
実践調理チェック
仕上がりを左右する確認ポイントをまとめました。
- 重要な技法
- 水切り豆腐をフライパンで焼いて外はカリッと中はやわらかい二重食感
- 仕上げの目安
- ごまドレッシング大さじ3を食べる直前に細くかけます。
- 保存と温め直し
- 冷蔵保存する場合はドレッシングを別に入れてください。
調理判断の根拠
チャリムのデータ計算と、適用できる公的な食品安全基準です。
このレシピ
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