そばの実 アボカドサラダ（東欧風穀物サラダ）
そばの実アボカドサラダはそばの実を水で茹でてもちっとした食感を活かした後、冷水でさっと洗って冷まし、よく熟したアボカドとミニトマト、きゅうり、ディルをレモンオリーブオイルドレッシングで和える東欧風穀物サラダです。そばの実の香ばしくもほんのり苦い穀物の風味がアボカドのクリーミーな脂肪分と出会い、互いの足りない部分を補い合います。レモン汁の鋭い酸味が全体の味を明るく引き上げます。ディルの清涼なハーブの香りが穀物特有の重さを和らげ、きゅうりがシャキシャキしたみずみずしさを加えます。食物繊維が豊富で満腹感が長く続くため、軽い一食として十分です。
分量調整
作り方
- 1
そばの実は流水で洗います。
- 2
沸騰したお湯で10〜12分茹でてザルにあけ、冷まします。
- 3
アボカド、きゅうり、ミニトマトを切ります。
- 4
レモン汁、オリーブオイル、塩を混ぜてドレッシングを作ります。
- 5
そばの実と野菜、ディルを入れて和えれば完成です。
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コツ
栄養情報（1人前）
その他のレシピ
大麦グレインサラダ（地中海風穀物サラダ）
大麦グレインサラダは大麦をじっくり茹でてもちっとした食感を活かした後、パプリカ、きゅうり、赤玉ねぎなどシャキシャキした野菜と一緒にレモンハーブドレッシングで和える地中海風穀物サラダです。大麦特有の香ばしい穀物の香りがオリーブオイルのまろやかな風味と調和し、レモン汁の酸味が全体の味を明るく爽やかに引き締めます。パプリカときゅうりがみずみずしさとシャキシャキした食感を加え、穀物だけでは単調になりがちな質感に変化を生み出します。食物繊維が豊富で満腹感が長く続くため、軽い一食代わりやグリル料理の付け合わせにぴったりです。
ミレット（きび）ハーブサラダ（レモンドレッシング）
きびを水で茹でてフォークでほぐし、ふっくらとした穀物の食感に仕上げた後、細かく刻んだパセリとミントをたっぷり混ぜ込んだハーブ香る穀物サラダです。レモン汁とオリーブオイルのシンプルなドレッシングが穀物の淡白な味わいにさっぱりとした酸味を加え、小さく切ったきゅうりとミニトマトが水分と彩りを添えます。きびを完全に冷ましてから混ぜないと野菜がしんなりしてしまい、各食材の食感が損なわれます。常温でも美味しさが保たれるので、お弁当やアウトドアの食事にも向いています。
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ブラックビーンコーンアボカドサラダは茹でたブラックビーンと焼きスイートコーン、よく熟したアボカドをライムドレッシングで和えるメキシコ風サラダです。ブラックビーンの柔らかい食感と香ばしい味わいがベースを作り、焼いたとうもろこしがキャラメル化した甘みとプチプチした食感を加えます。アボカドがクリーミーな脂肪分で全体を包みながらライム汁の鋭い酸味とバランスを取り、コリアンダーがハーブの香りで仕上げます。植物性タンパク質と食物繊維が豊富で、一皿だけで軽くても満足感のある食事になります。トルティーヤチップスを添えてすくって食べるのもおすすめです。
ファッロのハーベストサラダ（古代麦と焼き野菜の秋サラダ）
ファッロはイタリアで古くから栽培されてきた古代小麦の品種で、茹でても粒がもちもちと残るため穀物サラダの主材料に適しています。オーブンで焼いたカボチャやビーツなどの根菜が自然な甘みを加え、くるみやペカンがカリカリの食感と香ばしさを添えます。ルッコラやケールのようなほろ苦い葉野菜が甘みとバランスを取り、サイダービネガーとオリーブオイルのドレッシングが全体を爽やかにまとめます。食物繊維とタンパク質が豊富で食事の代わりにしても十分であり、作り置きすれば冷蔵で2日間おいしさが持続します。
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そば茶は、焙煎したそばの実を水に入れて沸かし、弱火で10分間じっくり煮出す韓国伝統の穀物茶です。そばの実特有の香ばしく深い香りがほんのりと広がり、なつめとレモンの皮がほのかな甘みと柑橘の香りを添えます。カフェインが含まれていないため、時間を問わず楽しめます。はちみつとひとつまみの塩が味の輪郭を整え、温かくても冷たくしても一年を通しておいしくいただけます。