レンズ豆とケールのサラダ（マスタードビネグレット）
茹でたレンズ豆のやわらかくも一粒一粒しっかり噛める食感が、ケールの丈夫な葉と出会い、満足感の高い穀物野菜サラダに仕上がります。ディジョンマスタードとレモン汁、オリーブオイルで作るビネグレットがケールのほろ苦さを明るく爽やかに整え、千切り人参が自然な甘みを添えます。ケールは手で1分ほど揉んで繊維を柔らかくしておくとドレッシングがしっかり染み込み、食べやすくなります。粗く刻んだくるみが香ばしい脂質とカリカリした食感をプラスし、一皿でたんぱく質、食物繊維、良質な脂質をバランスよく摂ることができます。
分量調整
作り方
- 1
レンズ豆を洗い、沸騰したお湯で18分茹でて水を切ります。
- 2
ケールは茎を取り除き、一口大にちぎります。
- 3
人参は細い千切りにし、くるみは粗く刻みます。
- 4
オリーブオイル、マスタード、レモン汁を混ぜてドレッシングを作ります。
- 5
ボウルにすべての材料を入れて均一に和えます。
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コツ
栄養情報（1人前）
その他のレシピ
さつまいもケールサラダ（ローストさつまいもとケールのパワーサラダ）
さつまいもケールサラダは、角切りにしたさつまいもを210度のオーブンで20〜25分焼いて表面をキャラメリゼし、茎を取り除いて一口大にちぎったケールをディジョンマスタードとレモン汁、はちみつ、オリーブオイルのドレッシングで揉み込んで柔らかくしてから合わせるアメリカ式パワーサラダです。焼いたさつまいもの甘いでんぷん質の甘みとマスタードのツンとした辛味が対比を成し、アーモンドの香ばしいカリカリ感とドライクランベリーの酸味のある甘さが噛むたびに味の変化を生み出します。ケールを1分ほどドレッシングと一緒に揉み込むと硬い細胞壁が崩れて柔らかくなり、味の染み込みが良くなります。さつまいもは完全に冷ましてから混ぜないとケールがしんなりしてしまいます。
スリービーンサラダ（3種の豆のマスタードサラダ）
スリービーンサラダは、金時豆、ひよこ豆、インゲンの三種類の豆をりんご酢とディジョンマスタードのドレッシングで和えるアメリカ式冷製サラダです。インゲンだけ沸騰したお湯で3分茹でてシャキシャキとした食感を活かし、金時豆とひよこ豆は缶詰をすすいで使うとでんぷんのべたつきなくすっきりとした表面が保たれます。紫玉ねぎを冷水に浸してから引き上げると辛味が抜けて甘みだけが残り、ドレッシングと自然に調和します。りんご酢のまろやかな酸味にマスタードのツンとする辛子の香りが重なり、淡白な豆に方向性を与え、一晩冷蔵庫で寝かせるとドレッシングが豆の中まで染み込んで味がさらに深まります。
チキン キヌア パワーサラダ（高タンパク穀物ボウル）
チキンキヌアパワーサラダはフライパンでこんがり焼いた鶏むね肉と12分間茹でて冷ましたキヌアを、ロメインレタス、きゅうり、パプリカとともに一つのボウルに盛り付け、タンパク質・炭水化物・野菜をバランスよく構成した食事用サラダです。鶏むね肉は焼いた後3分間休ませると肉汁が内側に再分配されて切った時に流れ出ません。キヌアは洗ってから茹でることでサポニンの苦みが除去されます。ギリシャヨーグルト、レモン汁、オリーブオイルを合わせたドレッシングは乳酸発酵のクリーミーな酸味が野菜のみずみずしさとよく合い、ソース自体のカロリーも低いため全体的に軽く食べられます。パプリカの甘みが鶏むね肉の淡白さに彩りと風味を加えます。
チキン アボカドサラダ（ライムドレッシングの鶏むねサラダ）
チキンアボカドサラダはフライパンで中まで火を通した鶏むね肉とよく熟したアボカドをライムオリーブオイルドレッシングで和えた高タンパクメインサラダです。鶏むね肉は完全に冷ましてからスライスすると肉汁が中に留まり、パサつきません。アボカドは食べる直前に切ると褐変せずクリーミーな断面を保てます。ロメインレタスのシャキシャキした食感がアボカドの柔らかさとコントラストを作り、きゅうりがみずみずしさを加え、ミニトマトの酸味が全体のこってりさを抑えます。ライム汁とオリーブオイルだけのシンプルなドレッシングですが、ライムのシトラスの酸味がアボカドの脂肪と反応して清涼な風味を引き出し、タンパク質たっぷりでも重くならない一食になります。
シーザーサラダ（ロメインレタスのクラシックサラダ）
シーザーサラダは、ロメインレタスを一口大にちぎり、マヨネーズ・レモン汁・にんにく・アンチョビを混ぜて作ったシーザードレッシングで和えた後、カリカリに焼いたクルトンとパルメザンチーズをのせるクラシックなサラダです。アンチョビがドレッシングに塩味ではなく深い旨味の土台を作り、にんにくとレモン汁が調和してドレッシングが濃厚でありながらさっぱりと仕上がります。クルトンは食パンをオリーブオイルで焼いて作りますが、外はカリカリで中はやや弾力のある状態にすることでドレッシングを含みつつも食感が活きます。パルメザンチーズを薄く大きく削ってのせると、塩気のある旨味がロメインのシャキシャキとした水分感と対比を成し、シンプルながらも完成度の高い一皿になります。
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