ツナ白いんげん豆サラダ（地中海風高タンパクサラダ）
ツナ白いんげん豆サラダは、油を切ったツナ缶と白いんげん豆をオリーブオイルとレモン汁のドレッシングで和える地中海式の高タンパク冷製サラダです。火を使わず材料を混ぜるだけで完成しますが、ツナと白いんげん豆の両方をざるでしっかり水気を切ることで、ドレッシングが薄まらず各食材の味がはっきり活きます。細かく刻んだセロリのシャキシャキとした食感と紫玉ねぎのほのかな辛味が、柔らかい豆とツナの間で食感の対比を作り、パセリが草の香りで全体をさっぱりと仕上げます。オリーブオイルの香ばしい油分とレモン汁の鋭い酸味がツナの旨味を引き出し、シンプルながらもタンパク質豊富な一食になります。
分量調整
作り方
- 1
ツナと白いんげん豆はざるにのせてしっかり水気を切ります。
- 2
セロリと紫玉ねぎは細かく刻みます。
- 3
ボウルにオリーブオイルとレモン汁を混ぜてドレッシングを作ります。
- 4
ツナ、豆、野菜、パセリを入れてまんべんなく混ぜます。
- 5
味を調え、すぐに提供するか冷蔵してから冷たく提供します。
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コツ
栄養情報（1人前）
その他のレシピ
地中海風白いんげん豆サラダ（レモンオリーブドレッシング）
白いんげん豆のやわらかくほんのり粉質な食感がこのサラダの満足感を支え、きゅうりとトマトの果汁が豆の淡白な味わいに水分と酸味を添えます。ブラックオリーブの塩気のある旨味がレモン汁とオリーブオイルのシンプルなドレッシングの上に地中海ならではの深みを加え、刻んだパセリがハーブの香りで仕上げます。赤玉ねぎは薄く切って辛味がほのかに残る程度に調整します。火を使わず15分で完成し、少し置いてから食べると豆に味がさらに染み込んで美味しくなります。
キヌアサラダ（レモンオリーブドレッシング）
キヌアを水で茹でてふっくらと仕上げ、ザルにあけて冷ますと特有のプチプチとした食感が生きます。きゅうりとミニトマトを食べやすい大きさに切って混ぜると、水分のあるシャキシャキ感が穀物の淡白な味わいに活気を与えます。赤玉ねぎを薄く切って入れるとピリッとした辛味がアクセントになり、パセリをたっぷり刻んでハーブの香りが前面に出るようにします。オリーブオイルとレモン汁だけで仕上げたドレッシングが素材本来の味を遮らずに全体をすっきりとまとめます。必須アミノ酸をすべて含む完全たんぱく質のキヌアのおかげで、一杯で栄養バランスの取れた軽い食事になります。
大麦グレインサラダ（地中海風穀物サラダ）
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スリービーンサラダ（3種の豆のマスタードサラダ）
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ヤンベチュチャムチジョン（キャベツツナチヂミ）
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チキンシーザーラップ（鶏肉のシーザーサラダラップ）
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