ツナ白いんげん豆サラダ（地中海風高タンパクサラダ）
早わかり
ツナ白いんげん豆サラダは、油を切ったツナ缶と白いんげん豆をオリーブオイルとレモン汁のドレッシングで和える地中海式の高タンパク冷製サラダです。火を使わず材料を混ぜるだけで完成しますが、ツナと白いんげん豆の両方をざるでしっかり水気を切ることで、ドレッシングが薄まらず各食材の味がはっきり活きます。細かく刻んだセロリのシャキシャキとした食感と紫玉...
この料理の特別なポイント
- ツナと白インゲン豆を両方しっかり水切りすることでドレッシングの味が鮮明に残る
- セロリの食感と赤玉ねぎの辛みが柔らかい豆とツナの間でコントラストを生む
- オリーブオイルのコクとレモン汁の酸みがツナの旨味を引き上げる
主な材料
調理の流れ
- 1 ツナ缶160gと白いんげん豆220gをざるに上げ、5分以上置きます。水分が残る場合は軽く押して切ります。
- 2 セロリ60gは細かく刻み、紫玉ねぎ30gは薄切りかみじん切りにします。パセリ15gは葉を中心に刻みます。
- 3 大きめのボウルにオリーブオイル大さじ1.5とレモン汁大さじ1を入れ、約20秒混ぜます。つやが出れば酸味が均一になります。
ツナ白いんげん豆サラダは、油を切ったツナ缶と白いんげん豆をオリーブオイルとレモン汁のドレッシングで和える地中海式の高タンパク冷製サラダです。火を使わず材料を混ぜるだけで完成しますが、ツナと白いんげん豆の両方をざるでしっかり水気を切ることで、ドレッシングが薄まらず各食材の味がはっきり活きます。細かく刻んだセロリのシャキシャキとした食感と紫玉ねぎのほのかな辛味が、柔らかい豆とツナの間で食感の対比を作り、パセリが草の香りで全体をさっぱりと仕上げます。オリーブオイルの香ばしい油分とレモン汁の鋭い酸味がツナの旨味を引き出し、シンプルながらもタンパク質豊富な一食になります。
作り方
下準備、加熱、味付け、火加減、仕上げの流れで読むと作りやすくなります。
- 1準備
ツナ缶160gと白いんげん豆220gをざるに上げ、5分以上置きます。水分が残る場合は軽く押して切ります。
- 2準備
セロリ60gは細かく刻み、紫玉ねぎ30gは薄切りかみじん切りにします。パセリ15gは葉を中心に刻みます。
- 3手順
大きめのボウルにオリーブオイル大さじ1.5とレモン汁大さじ1を入れ、約20秒混ぜます。つやが出れば酸味が均一になります。
- 4手順
白いんげん豆を先に加え、底から軽く返すように混ぜます。豆をつぶさないよう約1分で全体に絡めます。
- 5手順
ツナは大きめのほぐし身を少し残して加え、セロリ、紫玉ねぎ、パセリも入れます。こすらず折り込むように混ぜます。
- 6手順
約10分冷蔵して味をなじませ、ボウルの底の水分を確認します。ドレッシングがたまれば軽く混ぜ直し、冷たく提供します。
手順のあと
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コツ
栄養情報（1人前）
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地中海風白いんげん豆サラダ（レモンオリーブドレッシング）
白いんげん豆のやわらかくほんのり粉質な独特の食感がこのサラダの満足感を支えます。きゅうりとトマトの果汁が豆の淡白な味わいに水分と酸味を加え、ブラックオリーブの塩気のある旨味がレモン汁とオリーブオイルで作るシンプルなドレッシングの上に地中海ならではの深みを乗せます。刻んだパセリがハーブの香りで全体をさわやかに仕上げ、赤玉ねぎは極薄く切って辛味がほのかに残る程度にとどめ、ほかの食材を邪魔しないようにします。火を使わず15分以内に完成するシンプルな料理でありながら、少し置いておくとドレッシングが豆の内側まで染み込んで味に深みが増すため、前もって作っておくのにも向いています。カラマタオリーブのように果肉がしっかりした品種を選ぶと噛み応えがより際立ち、ドレッシングにディジョンマスタードを小さじ1加えると酸味がまろやかに整います。
キヌアサラダ（レモンオリーブドレッシング）
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ブラックチキン・シーザーサラダ（スパイスチキンのシーザーサラダ）
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大麦グレインサラダ（地中海風穀物サラダ）
大麦グレインサラダは大麦をじっくり茹でてもちっとした食感を活かした後、パプリカ・きゅうり・赤玉ねぎなどシャキシャキした野菜と一緒にレモンハーブドレッシングで和えた地中海風の穀物サラダです。大麦は茹でた後に完全に冷ましてから野菜と和えることが大切で、温かいまま混ぜると野菜から水分が出てドレッシングが薄まります。大麦特有の香ばしい穀物の香りはオリーブオイルのまろやかさとよく合い、レモン汁の酸味が全体の味を明るく引き締めます。パプリカときゅうりがみずみずしさとシャキシャキした歯ごたえを加え、穀物だけでは単調になりがちな質感に変化を与えます。赤玉ねぎの辛みが全体の風味のアクセントとして機能します。食物繊維が豊富で腹持ちがよいため、軽い一食代わりとしても、グリル料理の付け合わせとしても使いやすいサラダです。
食卓に合わせるなら
キムチ豆腐アルフレードファルファッレ（クリーミーキムチリボンパスタ）
キムチ豆腐アルフレードファルファッレは、濃厚なアルフレードクリームソースによく熟したキムチの酸味を加えてくどさを抑えたフュージョンパスタです。バターでにんにくを炒めて香りを立たせた後、生クリームと牛乳を注いでパルミジャーノを溶かしてクラシックなアルフレードベースを作り、刻んだキムチを加えて乳酸発酵特有の旨味と酸味を引き出します。木綿豆腐をさいの目に切ってフライパンでこんがりと焼くと、なめらかなソースの中にあっさりした食感のコントラストが生まれます。ファルファッレの折り目の中心がクリームソースを閉じ込め、一口ごとに十分なソースが絡みます。黒こしょうが後味を引き締めます。調理時間はおよそ15分で、忙しい日にも気軽に作れるレシピです。
煎餅（中国風おかずクレープ）
ジエンビンは中国北部の朝の街角で見られるクレープ風パンケーキで、緑豆粉と小麦粉を混ぜた薄い生地をフライパンに薄く伸ばして焼くところから始まります。生地の上に卵を割って均等に広げ、小ねぎを散らし、端が焼けたら裏返して少し焼きます。甜麺醤（甘味噌ソース）とチリソースを塗り、パクチーとカリカリのワンタンの皮をのせて半分に2回折り、長方形にして片手で持って食べられるようにします。緑豆粉が生地に独特の香ばしさとカリッとした食感を与え、生地が硬すぎる場合は水を足して薄く広がる濃度に調整する必要があります。カリカリのワンタンの皮は食べる直前に入れないとしんなりしてしまいます。卵・ソース・ハーブ・クランチが一枚のクレープの中で層になって重なる構成が、この料理の魅力です。
パジョン（ねぎ入りカリカリ韓国チヂミ）
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ヤンベチュチャムチジョン（キャベツツナチヂミ）
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ダンザヌードルスープ（地中海風トマトひよこ豆麺スープ）
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