ヤンベチュチャムチジョン（キャベツツナチヂミ）
早わかり
細切りにしたキャベツと油を切ったツナ缶、薄切りの玉ねぎをチヂミ粉の生地に混ぜて薄く焼き上げます。キャベツに火が通ると水分が抜けて自然な甘みが引き出され、ツナの塩気のある旨味と調和します。生地は薄く広げることで端までカリッと焼き上がり、小さめに分けて焼くと裏返しやすくなります。高タンパクで低カロリーなため、手軽な一食やダイエット食としても活...
この料理の特別なポイント
- 細切りキャベツが加熱で水分を放出し自然な甘みが凝縮してツナの旨味と均衡する
- 薄く広げると端まで全体がカリッと仕上がり、小分けにすると裏返しやすい
- 油を切ったツナ100gでくどくなく、たんぱく質を確保できる構成
主な材料
調理の流れ
- 1 キャベツ200gと玉ねぎ40gは細切りにし、長ねぎ20gは小口切りにします。太い芯は薄くして火通りをそろえます。
- 2 ツナ缶100gはザルに上げて油をよく切ります。スプーンで軽く押すと生地がゆるくならず、まとまりやすくなります。
- 3 ボウルで卵2個、チヂミ粉60g、塩小さじ0.25を先に混ぜます。粉の粒が小さくなる程度で止めます。
細切りにしたキャベツと油を切ったツナ缶、薄切りの玉ねぎをチヂミ粉の生地に混ぜて薄く焼き上げます。キャベツに火が通ると水分が抜けて自然な甘みが引き出され、ツナの塩気のある旨味と調和します。生地は薄く広げることで端までカリッと焼き上がり、小さめに分けて焼くと裏返しやすくなります。高タンパクで低カロリーなため、手軽な一食やダイエット食としても活用でき、長ねぎを散らすと見た目もきれいに仕上がります。
作り方
下準備、加熱、味付け、火加減、仕上げの流れで読むと作りやすくなります。
- 1準備
キャベツ200gと玉ねぎ40gは細切りにし、長ねぎ20gは小口切りにします。太い芯は薄くして火通りをそろえます。
- 2準備
ツナ缶100gはザルに上げて油をよく切ります。スプーンで軽く押すと生地がゆるくならず、まとまりやすくなります。
- 3味付け
ボウルで卵2個、チヂミ粉60g、塩小さじ0.25を先に混ぜます。粉の粒が小さくなる程度で止めます。
- 4手順
キャベツ、玉ねぎ、長ねぎ、ツナを加え、底から持ち上げるように混ぜます。野菜に薄く生地が付けば十分です。
- 5火加減
フライパンを中火で熱し、サラダ油大さじ1.5を入れます。生地は小さく薄く広げ、端が固まるまで約3分焼きます。
- 6加熱
端がカリッとしたら広い返しで裏返し、さらに約2分焼きます。中がしっとりし、両面が色づいたら取り出します。
手順のあと
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コツ
栄養情報（1人前）
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