ブロッコリー テンジャングイ（ブロッコリーのテンジャン焼き）
早わかり
ブロッコリーテンジャングイは一口大に切ったブロッコリーを1分ほど下茹でして歯ごたえを残し、テンジャンとコチュジャンにニンニクみじん切りとオリゴ糖を合わせたタレをオリーブオイルで全体に行き渡らせてから200度のオーブンやエアフライヤーで焼き上げる野菜料理です。先にオリーブオイルでしっかり和えることでタレが均一に密着し、高温の熱でふちが軽く焦...
この料理の特別なポイント
- 先にオリーブオイルで和えることで200度でテンジャンが焦げない
- 1分のゆでだけで茎のシャキシャキ感がオーブン後も残る
- テンジャンの発酵香がオーブンで深まり縁だけ薄く焦げる
主な材料
調理の流れ
- 1 ブロッコリー350gは茎の端を整え、一口大の小房に分けます。湯を沸かす間にオーブンを200度に予熱します。
- 2 沸騰した湯にブロッコリーを入れ、1分だけ茹でます。色が鮮やかで茎が硬めのうちに上げ、水気をよく切ります。
- 3 テンジャン大さじ1.5、コチュジャン大さじ0.5、にんにく小さじ1、オリゴ糖小さじ1、水大さじ2を混ぜます。硬ければ水大さじ1だけ足します。
ブロッコリーテンジャングイは一口大に切ったブロッコリーを1分ほど下茹でして歯ごたえを残し、テンジャンとコチュジャンにニンニクみじん切りとオリゴ糖を合わせたタレをオリーブオイルで全体に行き渡らせてから200度のオーブンやエアフライヤーで焼き上げる野菜料理です。先にオリーブオイルでしっかり和えることでタレが均一に密着し、高温の熱でふちが軽く焦げながらテンジャンの発酵した香りがより深く引き出されます。茹で時間を1分と短く守ることでオーブン後も茎のシャキシャキした食感が残り、タレが硬すぎる場合は水大さじ1で濃度を調整します。仕上げに炒りごまをたっぷり振ることで香ばしさが全体を引き締めます。
作り方
下準備、加熱、味付け、火加減、仕上げの流れで読むと作りやすくなります。
- 1手順
ブロッコリー350gは茎の端を整え、一口大の小房に分けます。湯を沸かす間にオーブンを200度に予熱します。
- 2加熱
沸騰した湯にブロッコリーを入れ、1分だけ茹でます。色が鮮やかで茎が硬めのうちに上げ、水気をよく切ります。
- 3手順
テンジャン大さじ1.5、コチュジャン大さじ0.5、にんにく小さじ1、オリゴ糖小さじ1、水大さじ2を混ぜます。硬ければ水大さじ1だけ足します。
- 4準備
水気を切ったブロッコリーに先にオリーブオイル大さじ1.5を絡めます。その後タレを加え、小房を崩さないようやさしく和えます。
- 5加熱
クッキングシートを敷いた天板にブロッコリーを重ならないよう広げます。200度のオーブンで約12分焼き、縁の焼き色を確認します。
- 6加熱
エアフライヤーなら180度で約10分焼きます。熱いうちに炒りごま小さじ1を振り、温かい状態ですぐ出します。
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コツ
栄養情報（1人前）
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クァリゴチュ テンジャングイ（ししとうのテンジャン焼き）
クァリゴチュテンジャングイは、ししとうを乾いたフライパンでまず表面がしわしわになるまで焼いた後、テンジャンとコチュジャン、オリゴ糖、刻みにんにくを混ぜた調味料で素早く和えて仕上げる野菜の焼き物です。油なしの状態でまず炒めるとししとうの水分が飛んで青臭さが消え甘みが凝縮され、その後調味料を加えて2分だけ短く混ぜるとテンジャンの香ばしい風味が飛ばずにししとうの表面に付着します。フォークでししとうに穴を開けておくと調味料が中まで染み込み、熱で膨張して破裂するのも防げます。ごま油と白ごまで仕上げるとナッツのような香りがテンジャンの深い風味の上にのります。
ブロッコリーのテンジャン和え（茹でブロッコリー味噌酢だれ）
ブロッコリーを沸騰した塩水で1分30秒茹でてすぐに冷水に取ると、鮮やかな緑色とシャキシャキした歯応えが保たれます。テンジャンに酢とオリゴ糖を合わせたタレは、発酵の塩味・酸味・甘みが重なり、ブロッコリーのほのかな苦みを包みながらも引き立てます。茎も薄く切って一緒に和えれば無駄なく仕上げられ、食感のバリエーションも生まれます。10分で完成し、冷蔵で2日間風味が保てる手軽な常備菜です。
煮干し炒め（辛口）（コチュジャンの大人向けピリ辛味）
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ヤンパテンジャングイ（玉ねぎテンジャン焼き）
玉ねぎを2cm厚さのリング状に切り、串で固定してから、テンジャン、コチュジャン、にんにくのみじん切り、えごま油、水を混ぜたソースを作り、焼きながら塗っていきます。中火で裏返しながら合計8〜10分焼くと、玉ねぎの水分が抜けて天然の糖分が凝縮され甘みが濃くなり、端の部分ではテンジャンが軽く焦げて香ばしい風味が加わります。えごま油がテンジャンの塩気をまろやかに包み込み、青唐辛子のスライスとごま塩で仕上げると辛味と香ばしさが重なります。146kcalと低カロリーなので、ダイエットおかずや軽いおつまみに適しています。
食卓に合わせるなら
スペムポックムバプ（スパムチャーハン）
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タルレキムチ（野生チャイブのキムチ）
タルレキムチは春のタルレを塩に8分だけ漬けてわずかにしんなりさせた後、コチュガル・イカナゴの魚醤・梅エキス・梨汁で軽く和える即席キムチです。タルレは根元の香りが最も強いため根を短く切りすぎないことが重要で、根元からタレをつけていくと香りが全体に均一に染み込みます。梨汁が自然な甘みと水分を加えて辛さを柔らかくまとめ、イカナゴの魚醤はカタクチイワシの魚醤より軽やかな旨味を添えます。作り立てでも香りよくおいしく食べられますが、1日冷蔵庫で熟成させると発酵の旨味が立ち上がり一層奥深い味になります。タルレは3月上旬から4月中旬に根が太く香りが十分に上がったものを選ぶのがよく、塩漬け時間が8分を超えると草の香りが急激に飛ぶため注意が必要です。ナムルや生野菜の和え物と合わせて春の食卓に添えるのに向いています。
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ヨノテンジャングイ（鮭のテンジャン焼き）
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