おから粥（いりこ出汁の高タンパク伝統粥）
おからと水に浸した米をいりこ出汁に入れて煮込んで作る高タンパクの伝統粥です。玉ねぎとにんにくみじん切りをごま油で先に炒めて香りを出した後、米を加えて油でコーティングし、いりこ出汁を注いで煮込みます。米が半分ほど炊けたらおからとズッキーニを加えます。おからは焦げやすい性質があるため弱火で絶えずかき混ぜる必要があり、とろみがついたら塩とこしょうで味を調えます。大豆特有の香ばしく重厚な風味がいりこ出汁の旨味と調和して、あっさりしながらも満腹感の高い韓国粥です。
分量調整
作り方
- 1
浸した米は水気を切り、ズッキーニと玉ねぎは細かく刻みます。
- 2
鍋にごま油を引き、玉ねぎとにんにくを1分炒めて香りを出します。
- 3
米を加えて2分炒めてコーティングした後、いりこ出汁を注いで煮込みます。
- 4
米が半分ほど炊けたらおからとズッキーニを加え、弱火でかき混ぜながら煮込みます。
- 5
とろみがついたら塩とこしょうで味を調えます。
- 6
火を止めて3分置いてから器に盛って提供します。
Amazonアソシエイトとして、対象の購入から収入を得る場合があります。
コツ
栄養情報（1人前）
その他のレシピ
わかめ粥（ごま油香るあっさり韓国粥）
乾燥わかめを戻してごま油で炒めた後、米と一緒にゆっくり煮込んで仕上げる香ばしくあっさりとした粥です。わかめを先に炒めると磯の匂いが軽減され、ごま油の香ばしい風味が粥全体に染み込みます。薄口醤油で味を調えますが塩辛くならないように加減し、わかめ本来の深い味わいが引き立つようにします。やさしい食感と軽い味わいのおかげで朝食、療養食、産後の滋養食として広く食べられている韓国の代表的な粥です。
鶏むね肉えごま粥（えごまの香ばしさと鶏の旨味粥）
鶏むね肉えごま粥は、細かくほぐした鶏むね肉と玉ねぎ、にんじんを炒めた後、浸水した米と鶏だしで煮込み、えごまの粉を加えて仕上げる香ばしいお粥です。えごまの粉がお粥に溶け込みながら濃厚でとろりとした食感を生み出し、鶏むね肉の淡白な味わいとえごまの深い香ばしさが一つに調和します。たんぱく質が豊富でありながら消化がよいので、運動後の回復食や体力が落ちた時の滋養食に最適です。
白菜豆腐お粥（野菜だし仕立ての淡白な豆腐粥）
白菜豆腐お粥は、浸水した米に白菜とやわらかい豆腐を入れ、野菜だしで煮て作る淡白なお粥です。ごま油で先に米を炒めて香ばしい油の膜をまとわせると、米がほぐれる時にお粥全体にナッツのような香りが染み渡ります。野菜だしを注いで細かく刻んだ白菜を入れ、中火で米が完全にほぐれるまで煮ますが、この過程で白菜から水分が出て汁が自然に甘くなります。豆腐は手で崩して最後の5分に入れると、お粥の中にまんべんなく混ざりながらなめらかなたんぱく質の層を作ります。にんにくのみじん切りは最初に入れて十分に火を通し、生にんにくの刺激を消します。薄口醤油と塩で最低限の味付けだけにして素材の味を活かすのがこのお粥の方向性です。油っこさや刺激的な調味料がなくても、白菜の甘みと豆腐のコクで十分な味わいです。
ごま油アワビ粥（ごま油たっぷりの濃厚アワビ粥）
アワビの身と内臓をどちらも活用し、ごま油をたっぷり使って香ばしさを最大限に引き出したアワビ粥です。内臓をにんにくと一緒にごま油大さじ2で炒めると、油に磯の香りとにんにくの香りが同時に染み込み、粥全体の風味の土台となります。水に浸した米を内臓の油で半透明になるまで炒めた後、水を加えて25分煮込むと、米から澱粉が溶け出して自然なとろみが生まれます。薄口醤油と塩で仕上げると塩味がごま油の香ばしさを支え、小ねぎを乗せると彩りと香りが引き立ちます。
蒸し豆腐の醤油ダレがけ（粉唐辛子醤油ダレで蒸した木綿豆腐）
木綿豆腐を蒸して、醤油・粉唐辛子・刻み長ネギ・ニンニク・ごま油のタレをかけた豆腐のチムです。厚めに切った豆腐を蒸し器にのせると中まで均一に火が通り、外はしっかり、中はなめらかな食感に仕上がります。醤油ベースのタレが温かい豆腐の上に染み込み、一口ごとに塩味とほのかな辛味が広がります。ごま油とゴマが香ばしい風味を添えます。油を使わず調理するため、あっさりしていて菜食の食卓や軽いおかずにぴったりです。
野生大豆ミスッカルスムージー（大豆玄米バナナ穀物スムージー）
野生大豆ミスッカルスムージーは、大豆粉と炒った玄米粉を牛乳、プレーンヨーグルトと一緒にブレンダーで攪拌して作る穀物ベースのスムージーです。粉類を液体と先に混ぜるとダマなくなめらかな食感になり、バナナを10分冷凍してから加えると別途の増粘剤なしでもシェイクのようにクリーミーな濃度になります。大豆粉が豆特有の濃厚な香ばしさを、炒った玄米粉が穀物を炒ったような香ばしい余韻を生み出し、二つの香りが重なり合います。蜂蜜で甘さを調整し、塩ひとつまみを加えると穀物の風味がさらに際立ちます。