ダイエットこんにゃくチャーハン
カロリーを気にせず食べられる、軽くておいしいこんにゃくチャーハンです。
- 空焚きで蒟蒻米の水分を先に飛ばすことで生まれるコリコリ食感
- オイスターソースと醤油の少量組み合わせで蒟蒻特有の無味を克服
主な材料
調理の流れ
- 1 こんにゃくライスをざるに入れて冷水で洗い、よく水切りします。
- 2 フライパンにこんにゃくライスを入れ、水分が飛ぶまで乾煎りします。
- 3 油を足してねぎを炒め、香りを出します。
カロリーを気にせず食べられる、軽くておいしいこんにゃくチャーハンです。
この料理の特別なポイント
- 空焚きで蒟蒻米の水分を先に飛ばすことで生まれるコリコリ食感
- オイスターソースと醤油の少量組み合わせで蒟蒻特有の無味を克服
- 具材を端に寄せて卵スクランブルを別に作りゴム状になるのを防ぐ
作り方
- 1
こんにゃくライスをざるに入れて冷水で洗い、よく水切りします。
- 2
フライパンにこんにゃくライスを入れ、水分が飛ぶまで乾煎りします。
- 3
油を足してねぎを炒め、香りを出します。
- 4
食べやすく切った鶏むね肉とにんじんを加えて炒めます。
- 5
具材を端に寄せ、卵を入れてスクランブルエッグにします。
- 6
こんにゃくライス、醤油、オイスターソースを加えてよく炒め合わせます。
- 7
仕上げに黒こしょうを振ります。
コツ
栄養情報（1人前）
一緒に作りたいレシピ
ご飯・お粥をもっと見る →食卓に合わせるなら
さっぱり辛口ムルフェダシ
さっぱりして辛く、甘酸っぱいムルフェ（冷たい魚刺身スープ）のだしのゴールデンレシピです。
田舎味噌チゲ（シゴルテンジャンチゲ）
田舎の伝統発酵テンジャン（味噌）の深くどっしりとした旨みが際立つ伝統的な鍋です。
Gochuchae-jangajji (唐辛子の千切り醤油漬け)
辛くて酸味のある唐辛子の千切り醤油漬けで、焼肉のお供に最適です。
本場全羅道キムチ
深い旨みのある魚醤ともち米のりを使った、本格的な全羅道南部スタイルのキムチです。
似たレシピ
タッカルビチャーハン（甘辛鶏肉とキャベツの炒めごはん）
タッカルビチャーハンは、コチュジャンだれに漬けた鶏もも肉をキャベツ、玉ねぎと一緒に強火で炒め、冷やごはんを加えてさらに炒めたチャーハンです。春川タッカルビを食べた後の残りのたれと具材でごはんを炒めて食べていた習慣から生まれたメニューで、コチュジャンだれの甘辛い味がごはん一粒一粒に均一に染み込むことが要です。冷やごはんを使うと粒がバラけてフライパンとよく接し、底に香ばしい焦げが少しできて噛みごたえが増します。キャベツとエゴマの葉は最後に加えてさっと炒めるだけにすると、脂っこさを抑えながらもシャキシャキした食感が残ります。盛り付け後にエゴマの葉を1〜2枚のせ、炒りごまを振れば完成です。
ヤチェジュク（にんじん・ズッキーニ・じゃがいも入りの野菜粥）
にんじん、ズッキーニ、じゃがいも、玉ねぎなど様々な野菜を細かく刻み、浸水した米と一緒にゆっくり煮て作る粥です。野菜が長時間煮えることで自然な甘味が滲み出し、特別な味付けなしでも柔らかく穏やかな味わいです。ごま油を軽く回しかけて香ばしさを加えると、あっさりとした味に深みが生まれます。消化が良くお腹に負担がかからないので、朝食や体が疲れている時にお腹を落ち着かせるのに良い料理です。
カレーチャーハン（スパイス香る黄金カレー炒めごはん）
カレーチャーハンは、カレー粉の温かみのあるスパイスの香りをごはんに纏わせ、鮮やかな黄金色に炒めたチャーハンです。鶏むね肉・玉ねぎ・にんじん・パプリカをあらかじめ炒めてからごはんを加えるため、一皿にたんぱく質と野菜がまんべんなく行き渡ります。カレーのスパイスの香りは噛むたびにじわじわと広がり、普通のチャーハンより個性があり、カレーライスよりは軽い、ちょうどよい中間の味わいです。パプリカの甘みが黄金色のごはんと色のコントラストを作り、目玉焼きをのせると黄身が崩れてごはんに混ざり、クリーミーなコクが加わって一段と満足感が増します。残りごはんを使いやすく材料も少ないため、平日のひとりごはんに手軽に作れる一品です。
ヤチェポックムバプ（野菜チャーハン）
にんじん、玉ねぎ、ズッキーニ、ピーマンなど色とりどりの野菜を細かく刻んで強火でごはんと一緒に素早く炒めます。野菜から出た水分がごはん粒にわずかに染み込みながらも、強火の熱がごはん粒を一つ一つ分離させてパラパラの食感を作り出します。醤油とごま油で味を調えると、あっさりしながらも香ばしい味わいが全体を包み、野菜のシャキシャキとした食感がチャーハンに生き生きとした印象を与えます。目玉焼きをのせたり刻みのりをふりかけたりすると、簡単ながらも完成度の高い一食になります。
Dak-yang-ssam (鶏肉のキャベツ包み)
鶏ささみとキャベツを使ったシンプルな包み料理で、ダイエットに最適な一品です。
こんにゃくの甘辛煮（醤油水飴にんにくの甘辛煮込み）
コンニャク煮は、カロリーがほぼゼロのこんにゃくを醤油・水飴・粉唐辛子・にんにくで煮て、塩辛くつやのあるおかずにする料理です。こんにゃく特有の石灰の匂いを取るために沸騰したお湯で2分間茹でて水切りする前処理が必ず必要です。その後、油なしのフライパンで追加の水分を飛ばすと表面が乾燥してタレが絡みやすくなり、煮詰める間に水飴がつやのある膜を作ります。こんにゃくの表面に格子状の切り込みを入れると、溝にタレが深く入り込み、味がつきにくいこんにゃくにしっかりと風味が染みます。低カロリーのためダイエットお弁当のおかずとしてよく使われ、噛み応えがあるため満腹感もともないます。