ダイエットこんにゃくチャーハン
早わかり
- 合計時間
- 25分
- 難易度
- 簡単
- 分量
- 2 人前
- 材料
- 9
料理について
ダイエットこんにゃくチャーハンは、カロリーを抑えて軽量に仕上げた炒めご飯です。
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調理のポイントは、蒟蒻米を水洗いした後に油をひかないフライパンで空煎りすることです。 この工程により蒟蒻米の水分をしっかりと飛ばし、特有の物足りない食感から歯ごたえのある引き締まった食感へと変化させます。 蒟蒻の淡泊な味わいは、フライパンの端から回し入れる少量の醤油とオイスターソースで補います。 粗挽き胡椒や長ねぎ、にんじんを鶏胸肉と炒め、具材を端に寄せてから卵を別枠でスクランブルすることで、卵が硬くなるのを防ぎます。 最後に黒コショウを振って仕上げます。 満腹感をより長持ちさせたい場合は、通常の白米と蒟蒻米を１対１の割合で混ぜて炊いたものを使用すると効果的です。 手軽に美味しくカロリーコントロールができるため、健康的な食生活をサポートする一品です。
材料
作り方
下準備、加熱、味付け、火加減、仕上げの流れで読むと作りやすくなります。
- 1準備
こんにゃくライス200gをざるで冷水洗いし、5分以上水切りします。長ねぎとにんじんは細かく切り、鶏むね肉は一口大にします。
- 2火加減
乾いたフライパンを中火で温め、こんにゃくライスを4-5分炒ります。湯気が減って粒がほぐれたら一度取り出します。
- 3火加減
同じフライパンに食用油大さじ1と長ねぎを入れ、中火で30秒炒めます。香りが出たら鶏むね肉とにんじんを3-4分炒めます。
- 4手順
鶏肉の表面が白くなったら具を端に寄せ、溶き卵2個を入れます。縁が固まり始めたら箸やへらでやさしく混ぜます。
- 5火加減
こんにゃくライスを戻して中強火にし、醤油大さじ1とオイスターソース大さじ0.5を鍋肌から入れます。焦げないよう2分炒めます。
- 6仕上げ
味が全体になじんだら火を止め、黒こしょうをひとつまみ振ります。粒がほぐれて水気が残っていないか確認し、すぐ盛ります。
実践調理チェック
仕上がりを左右する確認ポイントをまとめました。
- 重要な技法
- 空焚きで蒟蒻米の水分を先に飛ばすことで生まれるコリコリ食感
- 仕上げの目安
- 味が全体になじんだら火を止め、黒こしょうをひとつまみ振ります。
- 失敗を防ぐ
- 焦げないよう2分炒めます。
調理判断の根拠
チャリムのデータ計算と、適用できる公的な調理・食品安全基準です。
このレシピ
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