ダイエットこんにゃくチャーハン
早わかり
ダイエットこんにゃくチャーハンは、カロリーを抑えて軽量に仕上げた炒めご飯です。調理のポイントは、蒟蒻米を水洗いした後に油をひかないフライパンで空煎りすることです。この工程により蒟蒻米の水分をしっかりと飛ばし、特有の物足りない食感から歯ごたえのある引き締まった食感へと変化させます。蒟蒻の淡泊な味わいは、フライパンの端から回し入れる少量の醤油...
この料理の特別なポイント
- 空焚きで蒟蒻米の水分を先に飛ばすことで生まれるコリコリ食感
- オイスターソースと醤油の少量組み合わせで蒟蒻特有の無味を克服
- 具材を端に寄せて卵スクランブルを別に作りゴム状になるのを防ぐ
主な材料
調理の流れ
- 1 こんにゃくライス200gをざるで冷水洗いし、5分以上水切りします。長ねぎとにんじんは細かく切り、鶏むね肉は一口大にします。
- 2 乾いたフライパンを中火で温め、こんにゃくライスを4-5分炒ります。湯気が減って粒がほぐれたら一度取り出します。
- 3 同じフライパンに食用油大さじ1と長ねぎを入れ、中火で30秒炒めます。香りが出たら鶏むね肉とにんじんを3-4分炒めます。
ダイエットこんにゃくチャーハンは、カロリーを抑えて軽量に仕上げた炒めご飯です。調理のポイントは、蒟蒻米を水洗いした後に油をひかないフライパンで空煎りすることです。この工程により蒟蒻米の水分をしっかりと飛ばし、特有の物足りない食感から歯ごたえのある引き締まった食感へと変化させます。蒟蒻の淡泊な味わいは、フライパンの端から回し入れる少量の醤油とオイスターソースで補います。粗挽き胡椒や長ねぎ、にんじんを鶏胸肉と炒め、具材を端に寄せてから卵を別枠でスクランブルすることで、卵が硬くなるのを防ぎます。最後に黒コショウを振って仕上げます。満腹感をより長持ちさせたい場合は、通常の白米と蒟蒻米を１対１の割合で混ぜて炊いたものを使用すると効果的です。手軽に美味しくカロリーコントロールができるため、健康的な食生活をサポートする一品です。
作り方
下準備、加熱、味付け、火加減、仕上げの流れで読むと作りやすくなります。
- 1準備
こんにゃくライス200gをざるで冷水洗いし、5分以上水切りします。長ねぎとにんじんは細かく切り、鶏むね肉は一口大にします。
- 2火加減
乾いたフライパンを中火で温め、こんにゃくライスを4-5分炒ります。湯気が減って粒がほぐれたら一度取り出します。
- 3火加減
同じフライパンに食用油大さじ1と長ねぎを入れ、中火で30秒炒めます。香りが出たら鶏むね肉とにんじんを3-4分炒めます。
- 4手順
鶏肉の表面が白くなったら具を端に寄せ、溶き卵2個を入れます。縁が固まり始めたら箸やへらでやさしく混ぜます。
- 5火加減
こんにゃくライスを戻して中強火にし、醤油大さじ1とオイスターソース大さじ0.5を鍋肌から入れます。焦げないよう2分炒めます。
- 6仕上げ
味が全体になじんだら火を止め、黒こしょうをひとつまみ振ります。粒がほぐれて水気が残っていないか確認し、すぐ盛ります。
手順のあと
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食卓に合わせるなら
つぶ貝チゲ（つぶ貝缶のコチュジャンピリ辛鍋）
コルベンイチゲは、つぶ貝の缶詰を使って作るピリ辛チゲです。缶詰のつぶ貝はすでに加熱済みなので、長く煮ると固くなります。だしが沸いて野菜がある程度火を通ったあとで加え、2〜3分だけさっと温める程度にするのがコリコリとした食感を保つ秘訣です。煮干しだしが海鮮の旨味のベースを作り、コチュジャンと粉唐辛子が辛くてコクのあるスープを生み出します。キャベツと玉ねぎは時間が経つほど甘みが溶け出して辛い味付けとのバランスを整え、青陽唐辛子1本が後味に鋭い辛さを加えてスープ全体を引き締めます。長ねぎを加えて最後にひと煮立ちさせると香りが立ってチゲの完成度が上がります。ご飯のおかずとしても、焼酎に合うおつまみとしても楽しめるチゲです。
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辛口の煮干し炒めは、中サイズの煮干しをコチュジャン・粉唐辛子でピリ辛に炒めた常備菜で、甘口の小煮干し炒めの対極にある大人向けのおかずです。中煮干しは小煮干しより大きく厚みがあるため、一匹ずつ頭と内臓を取り除かないと苦味が出ます。この下処理は手間がかかりますが味のクリアさを決定します。乾いたフライパンで先に炒って水分を飛ばし、コチュジャン・粉唐辛子・醤油・オリゴ糖・にんにくみじん切りを加えて弱火で調味料が煮干しに絡むまで煮詰めます。コチュジャンの発酵した辛味に粉唐辛子の鮮やかな赤色が加わり、視覚的にも食欲をそそります。中煮干しのサイズのおかげで噛むとカリカリの食感と共に香ばしい旨味が長く残ります。辛さの強度は粉唐辛子の量で調節でき、青唐辛子を追加するとさらにパンチが効きます。ご飯泥棒でありながら焼酎のおつまみにもよく合い、飲みの席でもよく登場します。
チキンム（韓国チキン用大根ピクルス）
チキンムは大根を2cmサイズの角切りにして酢、砂糖、塩を沸騰させた漬け液に漬けて作る韓国式大根ピクルスです。漬け液を完全に冷ましてから注ぐと大根が柔らかくならず硬いシャキシャキ感を維持し、粒黒胡椒が漬け液にほのかな香りを加えます。調理時間が15分以内と短く家でも簡単に作れ、冷蔵1日で甘酸っぱい味が均一に染みます。チキンや揚げ物のような脂っこい食べ物の付け合わせとして口の中のベタつきをさっぱりと整理する役割を果たし、ガラス容器に保存すると味の変質なく1週間以上持ちます。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料は大根、酢、粒黒胡椒です。塩漬け時間と薬味の配合を意識して調理すると、チキンム（韓国チキン用大根ピクルス）の食感が安定します。
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ヤチェポックムバプ（野菜チャーハン）
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Dak-yang-ssam (鶏肉のキャベツ包み)
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こんにゃくの甘辛煮（醤油水飴にんにくの甘辛煮込み）
コンニャク煮は、カロリーがほぼゼロのこんにゃくを醤油・水飴・粉唐辛子・にんにくで煮て、塩辛くつやのあるおかずにする料理です。こんにゃく特有の石灰の匂いを取るために沸騰したお湯で2分間茹でて水切りする前処理が必ず必要です。その後、油なしのフライパンで追加の水分を飛ばすと表面が乾燥してタレが絡みやすくなり、煮詰める間に水飴がつやのある膜を作ります。こんにゃくの表面に格子状の切り込みを入れると、溝にタレが深く入り込み、味がつきにくいこんにゃくにしっかりと風味が染みます。低カロリーのためダイエットお弁当のおかずとしてよく使われ、噛み応えがあるため満腹感もともないます。