🥗 ヘルシーレシピ
ヘルシーで低カロリーな料理
712品のレシピ。11/30ページ
健康を意識しながらもおいしさを諦めない低カロリーレシピを集めました。高タンパク質メニュー、野菜中心の料理、低糖質メニューなど、体重管理と健康的な食生活に役立つレシピです。
ダイエット料理だからといって味気ない・量が少ないわけではありません。鶏むね肉、豆腐、こんにゃく、卵など満腹感のある食材を活用し、味付けと調理法で味を活かしました。続けられる健康食を目指してみてください。
麻婆豆腐丼（豆板醤ピリ辛豆腐の丼）
中華風の豆板醤ダレに柔らかい豆腐と豚ひき肉を炒めてとろみのあるソースでご飯に乗せた丼です。豆腐を沸騰した塩水で先に茹でると形がしっかりして炒める時に崩れず、豆板醤の発酵した辛味がひき肉の旨味と重なって深い風味を生み出します。水溶き片栗粉でとろみをつけてソースがご飯全体に均一に行き渡るようにし、最後にごま油を回しかけて香ばしく仕上げます。花椒パウダーを加えると舌がしびれる本格的な麻辣の味わいが楽しめます。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料はご飯、豆腐（絹ごし）、豚ひき肉、長ねぎです。ご飯の水分と具材をのせる順序を意識して調理すると、麻婆豆腐丼（豆板醤ピリ辛豆腐の丼）の食感が安定します。
ツルニンジン梨クーラー（薬草根と梨の炭酸ドリンク）
ツルニンジン梨クーラーは、皮を剥いてすりこぎで軽く叩いたツルニンジン（トドク）を生姜と一緒に弱火で10分間煮出し、漉して完全に冷ましたものをベースにします。梨をすりおろしてザルで濾した澄んだ梨汁、蜂蜜、レモン汁、塩をベースに混ぜて濃縮シロップを作り、氷を入れたグラスに注いでから炭酸水をゆっくり注ぎ入れます。ツルニンジンのほろ苦い薬草の香りと梨の澄んだ果汁の甘さが重なり、炭酸の気泡が各素材の香りを鼻先へ押し上げます。蜂蜜とレモン汁の比率を調整することで甘みと酸味のバランスを好みに合わせて変えられます。 仕上げ後はデザート用の飲み物として盛り付けやすく、汁やたれがある場合はご飯にも合わせやすいです。
ニラと卵のクク（ニラ卵豆腐の簡単家庭スープ）
ニラ、卵、豆腐を入れて澄んだスープに仕上げた簡単な家庭料理のスープです。薄口醤油とニンニクで基本の味付けをしたスープに豆腐を先に入れて2分間煮てから、溶き卵を円を描くようにゆっくり注ぎ、柔らかな卵の筋を作ります。ニラとごま油は最後の30秒に加えることで、ニラの香りとごま油の香ばしさが飛ばずに残ります。材料がシンプルなだけに、豆腐を均一な大きさに切り揃えて火加減をきちんと調整することが仕上がりを左右するポイントです。溶き卵を勢いよく注いだりすぐにかき混ぜたりすると卵の筋が崩れて濁ったスープになってしまいます。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料はニラ、卵、豆腐、薄口醤油です。出汁の濃さと煮る時間を意識して調理すると、ニラと卵のクク（ニラ卵豆腐の簡単家庭スープ）の食感が安定します。
豆腐チゲ（キムチと豆腐のピリ辛スープ）
豆腐チゲは、豆腐と熟成キムチを煮干しだしとともに煮込んだピリ辛のチゲです。まずコチュガルをだしに溶いて鮮やかな赤い辛味のベースを作り、豆腐とキムチを加えると、発酵キムチの酸味が煮込む時間が長いほどスープにじわじわと染み込んでいきます。長ねぎが香りを添え、豆腐は長く煮るほどスープの味を吸って旨味がなじみます。材料は5種ほどと少ないですが、発酵キムチが複合的な酸味と深みを生み出し、調理時間のわりに完成度の高い一皿になります。 調理中は煮る時間と最後の味付けを見ながら進め、具材に火が通ってから最後の味を整えると、塩気や甘みが偏りません。 仕上げ後はご飯に合わせるチゲとして盛り付けやすく、汁やたれがある場合はご飯にも合わせやすいです。
チャンナンジョッ（スケトウダラ内臓の辛いチョッカル（塩辛））
チャンナンジョッはスケトウダラの内臓を粗塩で漬けて水分と生臭みを除いた後、粉唐辛子(コチュガル)、にんにく、生姜、魚醤で味付けして熟成させる伝統的なチョッカル(塩辛)です。内臓をきれいに洗って水気を完全に除く工程がすっきりとした味の核心であり、30分間塩に漬けると組織が締まってコリコリした食感が生まれます。粉唐辛子と魚醤が発酵の過程で塩辛くも複合的な旨味を生み出し、ごま油が仕上げの香りを引き立てます。密閉容器に入れて冷蔵3日以上熟成させると風味が深まり、熟成が進むほど内臓のたんぱく質がさらに分解されて旨味が増します。温かいご飯の上に少しのせるだけで強い旨味が広がる、まさに「ご飯泥棒」のチョッカルです。
焼き白菜 カムテサラダ（焦がし白菜と海苔のウォームサラダ）
焼き白菜カムテサラダはミニ白菜を縦に4等分にし、断面にエゴマ油を薄く塗ってから強火のフライパンで3〜4分ずつ焼いて濃い焦げ目と香ばしい炭火の香りをつけるウォームサラダです。しっかり焦がした白菜は生白菜の青臭さが消え、キャラメル化した甘みと焼きの香りが立ち上がります。カムテ(甘苔海苔)を手で細かくちぎって最後にのせると、パリパリした食感と濃厚な海の旨味が加わります。醤油、梅シロップ、玄米酢、エゴマ油を混ぜたドレッシングが塩味と酸味のベースを敷き、半分に切ったミニトマトが果汁の酸味を添えます。温かいうちにすぐに出すことで白菜の焼き香りとカムテのパリパリ感が活きます。 調理中は和えるタイミングと食感を見ながら進め、具材に火が通ってから最後の味を整えると、塩気や甘みが偏りません。
Jayeom-kongnamul-muchim (煮塩を使った豆もやしナムル)
ジャヨム豆もやしナムルは、伝統製塩法で作られたミネラル豊富な煮塩（ジャヨム）を使い、もやし本来の旨味を引き出したさっぱりとした和え物です。きれいに洗った豆もやしを鍋に入れ、少量の水を加えて蓋をし、中火で3分から4分間短時間茹でることでシャキシャキした食感を保ちます。茹で上がったらすぐに冷水で冷まして余熱での調理を止め、手で軽く絞って水気を切ります。味付けの段階では、まず煮塩を入れて全体に均等に馴染ませます。そこに刻んだ大ネギ、おろしニンニク、ごま油、すりごまを加え、もやしが潰れないように指先で優しく和えて仕上げます。精製塩と異なりコクのある煮塩の風味により、最小限の調味料でも香ばしく味わい深い一品になります。日常の食卓を支える定番のおかずとして重宝します。
わかめ粥（ごま油香るあっさり韓国粥）
乾燥わかめを水で戻してごま油で先に炒めてから、米と一緒にゆっくり煮込んで仕上げる香ばしくあっさりとした粥です。わかめを炒める工程が重要で、この段階でわかめ特有の磯の匂いがかなり消え、ごま油の香ばしい風味が粥全体に染み込みます。水に浸けた米を一緒に入れて弱火でかき混ぜながら煮ると、米粒がほぐれてとろりとやわらかい質感の粥が仕上がります。薄口醤油で味を調えますが塩辛くなりすぎないように加減し、わかめ本来の旨味が損なわれないようにします。食べる直前にごま油を一滴たらすと香ばしさが際立ちます。やわらかい食感とほのかな磯の香りから、朝食や胃の調子が優れないときの回復食、出産後の産後の滋養食として長らく韓国の家庭で親しまれてきた粥です。誕生日にミヨッジュクを食べる習慣は、産後の母親が体力を回復するために食べていたこの伝統に由来します。消化しやすく胃に優しいため、離乳食後の子どもの初めての粥としても適しています。
ツルニンジンはちみつラテ（薬草根ブレンドのミルクラテ）
ツルニンジンはちみつラテは、皮を剥いたツルニンジンを細かく切って2分間茹でてえぐみを和らげてから、牛乳の一部と蜂蜜を加えてブレンダーでなめらかにしてベースを作るラテです。このベースに残りの牛乳を合わせて弱火でゆっくり温め、練乳とバニラエクストラクト、塩を加えてクリーミーなコクを引き出します。ツルニンジン特有のほのかな土の香りと山野草らしい深みが蜂蜜と練乳の甘さの下に残り、一般的なカフェドリンクにはない奥行きを生み出します。最後にシナモンパウダーを軽く振って温かく香り豊かに仕上げます。山の素材を飲み物に取り入れた韓国式の薬膳ラテといえる一杯です。 仕上げ後はデザート用の飲み物として盛り付けやすく、汁やたれがある場合はご飯にも合わせやすいです。
ニラとムール貝のクク（ムール貝とニラの旨味スープ）
ひげを取り除いてきれいに下処理したムール貝を大根と一緒に煮て、濃厚な磯の香りが染み込んだスープを作ります。清酒を早い段階で加えることで生臭さを抑えながら旨味を保ち、薄口醤油とにんにくで中盤に味を整えます。ニラと黒こしょうは最後に加えることで、仕上げの香りをそのまま椀まで届けます。蓋を開けて煮ることで雑味の蒸気を逃がし、5分経っても口が開かない貝は取り除いてください。大根を最初からムール貝と一緒に入れることで自然な甘みがスープに溶け出し、磯の旨味をしっかり支えます。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料はムール貝、ニラ、大根、ニンニクみじん切りです。出汁の濃さと煮る時間を意識して調理すると、ニラとムール貝のクク（ムール貝とニラの旨味スープ）の食感が安定します。
タラの芽テンジャンチゲ（春の山菜入り味噌仕立て）
タラの芽は春だけ短い期間に採れる山菜で、独特のほろ苦さとシャキシャキした食感がテンジャンのスープによく合う。煮干しだしにテンジャンとコチュジャンをともに溶き入れると、香ばしくほのかに辛い下地が生まれ、ズッキーニと玉ねぎが甘みを加えてバランスを整える。タラの芽は煮すぎると食感が崩れるため、スープが沸いてから後半に加えるのが大切だ。豆腐はやわらかな食感でくどさなく一杯をまとめてくれる。 具材を必要以上に加熱しないことで、本来の歯ざわりが残り、調味料も少しずつ足すと調整しやすくなります。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料はタラの芽、ズッキーニ、玉ねぎ、豆腐です。汁の濃度と具材を入れる順序を意識して調理すると、タラの芽テンジャンチゲ（春の山菜入り味噌仕立て）の食感が安定します。
チョンガッキムチ（海藻キムチ）
チョンガッキムチは海で採れる海藻のチョンガッを大根の千切りとわけぎと合わせ、コチュガル・カタクチイワシの魚醤・もち米糊の薬味で和えて作るキムチです。チョンガッ特有のコリコリした食感と濃い海の香りが野菜キムチとは違う個性を生み出します。大根の千切りに先に味を染み込ませてからチョンガッとわけぎを加えてさっと混ぜるのがポイントで、長く揉むと繊維が硬くなってしまいます。冷蔵で1日熟成させると海藻の塩味と発酵薬味の旨味が深まり、海鮮料理やあっさりしたクッパとよく合う季節のキムチになります。沿岸部では秋に新鮮なチョンガッが出回る時期に主に漬け込みます。 主な材料はチョンガッ海藻、大根、わけぎ、唐辛子粉(コチュガル)です。塩漬け時間と薬味の配合を意識して調理すると、チョンガッキムチ（海藻キムチ）の食感が安定します。
焼きブロッコリーニ テンジャン レンズ豆サラダ（味噌ドレッシングの高タンパクサラダ）
焼きブロッコリーニテンジャンレンズ豆サラダはブロッコリーニを縦半分に割ってオリーブオイルをまぶし、強火のフライパンで4〜5分焼いて切り口に濃い色とほろ苦い焼き目をつける高タンパク食事サラダです。茹でたレンズ豆のほっくりした食感が満腹感を加え、テンジャンとディジョンマスタードを合わせたドレッシングが発酵旨味とツンとした酸味を同時に引き出します。りんご酢がテンジャンの塩味を整え、粗く刻んだくるみが噛むたびに香ばしい油分を弾けさせます。レンズ豆はしっかり水気を切らないとドレッシングが薄まるため注意が必要で、5分置いて穀物に味を吸わせてから提供すると仕上がりが深まります。 具材を必要以上に加熱しないことで、本来の歯ざわりが残り、調味料も少しずつ足すと調整しやすくなります。
食堂風カクテキ（角切り大根の発酵キムチ）
食堂風カクテキは、韓国の食堂で基本として提供されるサイコロ切りの大根キムチで、白菜キムチと並んで韓国の食卓に欠かせない発酵おかずです。大根を2cmの大きさに大きめのサイコロ切りにすると、漬けても中までシャキシャキ感が残り歯ごたえが楽しめます。粗塩で20分漬けて水分を抜いた後、粉唐辛子、カタクチイワシの魚醤、にんにく、生姜、砂糖の薬味で和えます。カタクチイワシの魚醤が発酵過程で旨味の土台を作り、生姜は大根特有の雑味を抑えながら後味をすっきりとさせます。常温で1日熟成すると乳酸菌発酵が始まりピリッとした酸味が生まれ、冷蔵に移すと2〜3週間かけて味がどんどん深まります。冬の大根は糖度が高いので砂糖を減らしても十分な甘さがあり、夏は常温熟成を半日で切り上げて冷蔵することで過発酵を防ぐことができます。サムギョプサル、フォー、土鍋クッパなどと一緒に出すと、こってりした味をさっぱりと整える役割を果たします。
オチャヅケ（お茶漬け）
ご飯の上に焼き鮭のほぐし身、刻みのり、小ねぎ、わさびなどをのせ、熱い緑茶を注いで食べる日本式のお茶漬けです。緑茶の渋い苦味が鮭の脂の旨味を洗い流し、一杯食べ終わるまで口の中がすっきりと保たれます。わさびは鼻に短く抜けるような辛さで全体の味にシャープなアクセントを加え、醤油をひと回しすることで塩気の土台が整います。刻みのりはお茶に浸ると溶けながら、ほのかな磯の香りをスープ全体に広げます。ご飯と具を食べ進めるにつれてスープが少しずつ濃くなり、最後の一口まで味の変化が楽しめます。緑茶の代わりに昆布と鰹節で引いた出汁を使うと、より旨味の豊かなバージョンになります。鮭の代わりに梅干しや明太子をのせるアレンジも一般的です。
エゴマラテ（えごまパウダーの香ばしいミルクドリンク）
エゴマラテは、えごまパウダーを水に先に溶かしてダマをなくしてから、牛乳と合わせて中弱火でゆっくり温めて作る韓国式ラテです。えごまパウダーを先にざるでふるってから水に溶くと粒子が均一に分散し、ラテの飲み口がシルクのようになめらかになって底に粉が沈む心配もなくなります。蜂蜜と黒砂糖を一緒に加えることでえごまの濃厚なナッツの香りの上にどっしりとした複合的な甘みの層ができ、ひとつまみの塩がこの甘みの土台となって味に奥行きを与えます。仕上げにシナモンパウダーをほんのひとふりすると、えごまの香りと溶け合って温かいスパイスの余韻が長く残ります。冷たく飲む場合は冷蔵庫で冷やしてからアイスで提供しても合います。
干しスケトウダラの二日酔い覚ましスープ
プゴヘジャングクは、ごま油で干しタラの細切りを炒めて生臭さをなくし香ばしいベースを作った後、もやしとニンニクを加えて15分間一緒に煮込んだスープです。もやしが爽やかでシャキシャキした食感をスープに加え、スープ醤油がすっきりした味付けをします。溶き卵を一筋流して糸状に広げ、刻んだネギを散らして仕上げると、胃を落ち着かせるやさしく澄んだスープが完成します。干しタラは調理前に冷水で約5分浸けます。漬けすぎると干しタラ特有のうまみと風味が水に逃げ、食感も柔らかくなりすぎます。短く浸けることで柔らかくなりながらも風味が生きています。テンジャン（味噌）をひとさじ加えるとスープに濃くコクのある深みが生まれ、より重みのあるヘジャングク（酔い覚ましスープ）になります。卵をスープに流す前に半スクランブルにして塊で入れると異なる食感のバリエーションが楽しめます。プゴヘジャングクは昔から飲酒翌日の朝、胃を落ち着かせて気分を回復させる食べ物として韓国の家庭で愛されてきました。干しタラのタウリンとアミノ酸がアルコールの分解を助けるとされており、二日酔い食としての根拠があります。
若白菜のテンジャンチゲ（柔らか若白菜と味噌の鍋）
若い白菜（オルガリ）をたっぷり入れてテンジャンで煮込んだチゲです。煮干しと昆布でだしを取り、テンジャンを溶かして香ばしいベースを作った後、若白菜と豆腐、玉ねぎを加えて煮込みます。若白菜がしんなりしながらスープにほんのり甘みを加え、青唐辛子がピリッとした後味を残します。オルガリは春に収穫した若い白菜で、繊維が柔らかく自然な甘みが強いため、テンジャンのスープと合わさると白菜特有の苦味が出ることなく、まろやかで香ばしい味わいになります。豆腐をたっぷり加えるとテンジャンの塩気を柔らかく吸収し、スープ全体が穏やかにまとまります。
チンゲン菜チャンアチ（チンゲン菜の醤油漬け）
チンゲン菜チャンアチはチンゲン菜を半分に割り、醤油、酢、砂糖を沸騰させた漬け液に青陽唐辛子、にんにく、生姜と一緒に漬けて作るチャンアチです。茎の部分は漬けた後もシャキシャキした食感を維持し、葉の部分は柔らかく漬け液を含むため、一株で2つの食感を同時に楽しめます。青陽唐辛子が後味にすっきりした辛さを残し、生姜が漬け液にほのかな香りを加えます。水気を十分に切ってから漬けるとスープが濁らず、冷蔵2日熟成後から味が均一に染み込んでご飯のおかずに適しています。漬け液は冷ましてからかけるとチンゲン菜が柔らかくなりすぎず、使い終わった漬け液は再び沸騰させて豆腐や大根を追加で漬けるのに再利用できます。
焼きコーン ブルグル コチュジャンサラダ（ピリ辛穀物サラダ）
とうもろこしの粒を熱したフライパンで3分間強火で炒めてキャラメル化した香ばしい甘みを引き出し、8分間茹でてアルデンテに仕上げたブルグルのプチプチとした穀物の食感と合わせる穀物ベースのサラダです。コチュジャン、オリーブオイル、りんご酢、メープルシロップをなめらかに混ぜたドレッシングがピリ辛甘い韓国の風味を纏わせ、きゅうりのキューブとミニトマトがみずみずしさとさっぱりした酸味でバランスをとります。ブルグルは茹ですぎると柔らかくなりすぎるため、やや芯が残る程度で引き上げると噛み応えが保たれます。完成後10分間常温で置くと穀物がドレッシングをしっかり吸収して味が一層深まります。万能ねぎを小口切りにしてのせると、ピリ辛の上にねぎの香りが軽く加わります。仕上がりまで30分ほどで、平日のランチや軽いメインとしても重宝します。
赤貝のムチム（筏橋名物の甘酢唐辛子和え）
コマクムチムは全羅南道の筏橋（ポルギョ）を代表する海鮮おかずで、茹でた赤貝の身に粉唐辛子・醤油・酢で作った甘酸っぱ辛いタレを和えて仕上げます。筏橋は広い干潟と豊富な潮流が交わる場所で、有機物を多く含む環境で育った真赤貝は身が厚くふっくらとして甘みが強いのが特徴です。毎年11月から翌年3月までが旬で、この時期に身が最も充実して味が際立ちます。赤貝を茹でるとき、お湯が沸き始めたらすぐに一方向にだけかき混ぜると全ての殻が均一に開き、4分以上茹でると身が縮んでゴムのように硬くなるため、タイミングが肝心です。殻が開いたらすぐに引き上げて片方の殻を外し、身だけを集めて水気をしっかり切ると、タレが薄まりません。粉唐辛子・醤油・酢・砂糖・刻みにんにくで作ったタレに小口切りの長ねぎを加えて赤貝と和えると、弾力のある食感の上に海の旨味と酸味が重なります。最後にごま油と白ごまを加えて10分おくと、タレが身の内側まで浸み込んでしっかりとした味になります。
キムナムルトッパプ（わかめナムル丼）
わかめナムル丼は、戻したわかめをにんにくと一緒にごま油で炒め、醤油で味を調えてから温かいご飯の上にのせるシンプルな丼です。わかめを水で十分に戻してから炒めると、磯の香りに香ばしい風味が重なり、つるっとしながらもコリコリとした独特の食感が生きてきます。ごま油の熱とにんにくがわかめの磯臭さを抑え、醤油を加えると塩気のある旨みがご飯によく合うおかずに仕上がります。材料はたった5つで調理時間も短く手間がかかりません。わかめ特有のミネラル風味のおかげで、シンプルな食材構成ながら十分な深みと満足感があります。ご飯にのせてさっと混ぜれば、手軽な食材が一皿の完成した食事としてまとまります。
トンドンジュ（米粒浮かぶ韓国伝統発酵濁り酒）
トンドンジュは、うるち米ともち米を混ぜて蒸した後、ヌルクと少量のイーストを加えて7日間発酵させて醸す韓国伝統の濁り酒です。マッコリとは違い粗いザルで一度だけ濾すため、米粒が一部酒の表面に浮いており、この米粒を噛むと穀物の甘みと発酵の酸味が同時に感じられます。発酵中は1日2回かき混ぜてヌルクが米のでんぷんに均一に作用するようにし、3日目以降は温度を低く保って過発酵を防ぎます。最後に塩をひとつまみ加えて甘みが強くなりすぎないよう整えます。手作りのトンドンジュは市販のマッコリより米の香りが際立ち、仕込んだ日数によって味わいが少しずつ変化するのも特徴です。
干しスケトウダラのクク（干しタラと豆腐の二日酔い覚ましスープ）
プゴクは、水で戻した干しスケトウダラをごま油で炒めた後、水を加えて豆腐や溶き卵と一緒に煮込む韓国の代表的なスープです。ごま油でスケトウダラを香ばしく炒める工程は、スープに深いコクと旨味を与えるために欠かせない手順です。沸騰した際に出るアクを丁寧にすくい取ることで、澄んだすっきりとしたスープに仕上がります。中火で豆腐、薄口醤油、みじん切りのにんにくを加えて煮込み、仕上げに溶き卵を回し入れてふんわりとした食感を加え、長ねぎを散らして塩で味を調えます。干しスケトウダラの代わりに黄太を使用すると、さらに身が柔らかくなり、旨味が深まります。お酒を飲んだ翌朝や、胃に優しい温かいスープで体を温めたいときに適した一品です。