🥗 ヘルシーレシピ
ヘルシーで低カロリーな料理
712品のレシピ。6/30ページ
健康を意識しながらもおいしさを諦めない低カロリーレシピを集めました。高タンパク質メニュー、野菜中心の料理、低糖質メニューなど、体重管理と健康的な食生活に役立つレシピです。
ダイエット料理だからといって味気ない・量が少ないわけではありません。鶏むね肉、豆腐、こんにゃく、卵など満腹感のある食材を活用し、味付けと調理法で味を活かしました。続けられる健康食を目指してみてください。
桜ミルクティー（塩漬け桜の花入り紅茶ミルクティー）
桜ミルクティーは塩漬けの桜の花を冷水に5分浸けて塩気を抜き、紅茶を3分蒸らしたお茶に牛乳と砂糖を加えて弱火で温めるシーズナルドリンクです。生クリームとバニラビーンペーストを加えると紅茶の渋みが和らぎ、飲み口が滑らかでリッチになります。塩抜きした桜にわずかに残る塩気が甘みの後ろにひそかに続き、ミルクティーに奥行きのある味わいをもたらします。塩気を取り除いた桜の花を数枚カップに浮かべると、飲むたびに花の香りがほのかに漂います。アイスにする場合は紅茶を通常より10%ほど濃く淹れることで、氷が溶けて薄まっても味のバランスが崩れません。
チョギグイ（イシモチの焼き物）
うろこと内臓を取り除いたイシモチに塩を振って10分おき、表面の水分を抜いて生臭みを和らげてから、薄く小麦粉をまぶして中火のフライパンで両面をこんがりと焼き上げる魚の焼き物です。小麦粉のコーティングが油と皮の間に保護膜を作り、皮がフライパンにくっつくのを防ぎながら薄いカリッとした表面を作り、その内側にイシモチ特有のあっさりとした白身の味をとじ込めます。魚の焼き物で身が崩れないためには返すタイミングが重要で、下の面が完全に色づいて自然にはがれるのを確認してから、幅広のフライ返し2本を使って一度に返します。韓国の法事や祭祀の膳に欠かせない伝統的な魚料理として長く受け継がれており、ご飯と汁物に添えるおかずとしても広く愛されています。
ハマグリの澄ましタン（ハマグリと大根の旨味スープ）
ハマグリの澄ましタンは、ハマグリを澄んだ水に入れて煮ることで、海の旨味をそのまま引き出したスープです。貝は塩水に十分浸けて砂を完全に吐かせてから、冷水に入れてゆっくり温度を上げて加熱します。冷水からじっくり火を通すことで、貝の旨味成分がスープへ徐々に移行し、急いで煮るよりも深みのある複合的な味わいになります。大根を一緒に入れると、スープにすっきりした甘みが加わって貝の塩気と調和し、大根自体もスープを吸って柔らかく仕上がります。清酒を大さじ1ほど加えると生臭さが消え、スープに爽やかで清潔感のある後味が残ります。にんにくは少量だけ加えて貝本来の味を邪魔しないよう調整し、長ねぎと赤唐辛子は最後にのせて色と香りを添えます。塩加減は最小限にとどめ、貝のだし自体の塩気と深い旨味を大切にします。いりこや昆布のだしを使わず、貝一つでスープの味を完成させるのがこのタンの根本であり、その簡潔さの中に素材への誠実さがあります。
えごまきのこ鍋（三種のきのこと豆腐のえごまだし韓国鍋）
えごまきのこ鍋は、椎茸、ヒラタケ、えのき茸の三種類のきのこと豆腐、チンゲン菜を野菜だしで煮込む韓国の温かい鍋料理です。調理の際は、まず鍋に野菜だし、薄口醤油、みじん切りにしたにんにくを合わせて強火で沸騰させます。そこに食べやすい大きさに切った椎茸とヒラタケを先に加え、中火で５分ほど煮込んで旨味を引き出します。さらに、厚さ１.５センチメートルに切った豆腐、えのき茸、縦に裂いたチンゲン菜をきれいに並べてのせ、中弱火で６分ほど煮込んで火を通します。最後に弱火に落とし、えごま粉大さじ２.５をダマにならないよう少しずつスープに溶かし入れ、２分ほど軽く煮立たせます。えごま粉を最後に加えることで、スープにざらつきを残さず、豊かな香りとまろやかなとろみが加わります。肉を使用しなくても、きのこの出汁と豆腐の食感が重なり、十分な満足感が得られるヘルシーな一品です。
クワリコチュトゥブジョリム（ししとうと豆腐の煮物）
クワリコチュトゥブジョリムは、フライパンで焼いた豆腐とししとうを醤油・粉唐辛子・にんにくの味付けで煮たおかずです。豆腐を先にこんがり焼いて表面をしっかりさせてから味付けで煮込むと、外はカリッと中は柔らかい食感のコントラストが生まれます。ししとうが煮汁を適度に吸いながらさわやかな香りを加え、醤油とごま油が全体の香ばしい旨味をまとめます。肉なしでもたんぱく質がしっかり摂れるので菜食の食卓でも存在感があり、煮汁をご飯に混ぜて食べると格別の味になります。 調理中は蒸し煮の時間とソースの濃度を見ながら進め、具材に火が通ってから最後の味を整えると、塩気や甘みが偏りません。 仕上げ後は主菜のおかずとして盛り付けやすく、汁やたれがある場合はご飯にも合わせやすいです。
ビーツムピクル（ビーツと大根のピクルス）
ビーツムピクルはビーツと大根を一緒に酢、砂糖、塩の漬け液に漬けて作る甘酸っぱいピクルスです。ビーツの濃い赤い色素が大根に均一に染み込んで鮮やかなピンク色に染め上げ、大根のシャキシャキとした食感とビーツの柔らかな甘みが一皿に収まります。酢が全体の味をさっぱりとまとめ、砂糖が酸味の鋭さを穏やかに中和します。ビーツと大根は同じ厚さに切ることで漬かり方が揃い、冷蔵庫で6時間以上置いてから色が均一に染みます。脂っこい肉料理や軽食の付け合わせとして口の中をすっきりさせる役割を果たします。 主な材料は大根、ビーツ、酢、ローリエです。塩漬け時間と薬味の配合を意識して調理すると、ビーツムピクル（ビーツと大根のピクルス）の食感が安定します。
パスタ・エ・チェチ（ひよこ豆のスープパスタ）
パスタ・エ・チェチは、ひよこ豆と小さなパスタを一緒に煮込んで作るイタリアの家庭料理スタイルのスープパスタです。ひよこ豆の半分を潰して入れると、でんぷんが溶け出してクリームなしでもとろみのあるスープが出来上がります。オリーブオイルで炒めた玉ねぎ、にんにく、ローズマリーが香りの土台を作り、トマトペーストがほのかな酸味と色合いを加えます。残り物の材料で手軽に作れるワンポット料理で、ベジタリアンでも十分に満足感のある一食になります。 具材を必要以上に加熱しないことで、本来の歯ざわりが残り、調味料も少しずつ足すと調整しやすくなります。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。
ポッサム リンゴ からしサラダ（茹で豚とりんごのマスタードサラダ）
ポッサムりんご辛子サラダは、茹でて完全に冷やしたポッサム肉を薄く切り、りんごのスライス、千切りキャベツ、きゅうりと合わせ、和がらしを溶いた醤油酢ドレッシングで和えた韓国風サラダです。茹でた豚肉は完全に冷やすことで脂肪層が安定し、薄く切るときにきれいな断面が出ます。温かいまま切ると肉が崩れてしまいます。キャベツときゅうりのシャキシャキした食感が肉の柔らかさとコントラストを作り、りんごは清涼な甘みと水分感を加えます。醤油と酢のドレッシングに和がらしをたっぷり溶かすと鼻にツンとくる辛い香りが広がり、豚肉の脂っぽさを爽やかに整えます。エゴマの葉を下に敷くと独特のハーブの香りが豚肉の臭みを抑え、全体の香りのバランスを整えます。冷蔵保存したポッサム肉の活用にも最適で、前日の残りで翌日作るのにも向いた料理です。
ピサラディエール（プロヴァンス風キャラメルオニオンタルト）
ピサラディエールは南フランス・プロヴァンス地方の伝統的なタルトで、薄いパン生地の上にじっくり炒めた玉ねぎを厚く敷き、アンチョビフィレとブラックオリーブを格子模様に配置して焼き上げます。玉ねぎをオリーブオイルで弱火で40分以上じっくり炒めると、水分が完全に飛んで玉ねぎ本来の糖分がキャラメリゼされ、ジャムのように甘く濃い褐色になります。この玉ねぎジャムが生地の上に厚く敷かれるためピザのように見えますが、トマトソースがなく玉ねぎの甘味が主役という点で全く異なる料理です。アンチョビが海の塩味とうま味を、オリーブが苦味と塩気を加え、玉ねぎの甘味と対比を作り出します。タイムの葉を散らして焼くと、ハーブの香りが玉ねぎの濃密な甘味を軽やかにリフレッシュしてくれます。
ゴイガー（ベトナム風チキンサラダ）
ゴイガー(gỏi gà)はベトナム全土でビールのおつまみや前菜として定着している鶏肉サラダで、暑い気候のなかで涼しく爽やかに食べられる料理の代表格だ。鶏を丸ごとゆでて十分に冷ました後、繊維に沿って手で細くほぐすと、包丁で切る場合と異なり不規則な表面が生まれ、ドレッシングが鶏肉の間に深く染み込む。千切りにしたキャベツ、玉ねぎ、にんじんにラクサリーフ(ラウラム)、パクチー、ミントを加え、ヌックマム、ライム果汁、砂糖、唐辛子、ニンニクで作ったドレッシングをかけてよく和える。ドレッシングの酸味があっさりした鶏肉を引き立て、ナンプラーの旨味が野菜のみずみずしい歯ごたえと合わさることで、軽やかでありながら物足りなさのないバランスが生まれる。揚げエシャロットと砕いた煎りピーナッツを上にちらすとサクサクの層が加わり、サラダ全体に奥行きが出る。ベトナムのビアホイ(生ビールの立ち飲み屋台)では最初に注文される定番のおつまみのひとつで、最初の一杯が来る前にテーブルに並ぶことが多い。
昆布の佃煮風煮物（醤油水飴で煮詰めた昆布）
昆布の煮物は出汁を取った後に残る乾燥昆布をおかずとして活かす調理法です。水に20分以上浸けて柔らかくなった昆布を1cm幅に切り、醤油・水飴・みりん・にんにくと一緒に中弱火で15分以上煮詰めると、煮汁が減りながら漆を塗ったようなつやのあるタレが昆布の表面をしっかりとコーティングします。水飴が甘みと光沢の両方を加え、にんにくが主張しすぎない奥行きのある香りをつけます。食感はグミと歯ごたえのあるパスタのアルデンテの中間で、弾力があってもちもちと噛みごたえがありながら、すっきりと切れます。冷蔵保存すると昆布の繊維の奥までタレが染み込み、日数が経つほどに味が深まる常備菜です。
豆腐海苔卵丼（こんがり豆腐とふわふわ卵の海苔丼）
豆腐海苔卵丼は、水切りしてこんがりと焼いた豆腐、ふんわりスクランブルエッグ、刻み海苔をご飯の上にたっぷり盛り付けた手軽な丼物です。豆腐は醤油とオリゴ糖で炒め絡めると表面に塩甘い薄い膜ができ、卵は完全に火を通さず半熟に近い状態でスクランブルすることで、豆腐のしっかりした食感との対比が生まれます。刻み海苔が上からパリッとした層を加えると同時に、香ばしい磯の香りをまとわせます。最後にごま油をひと回し垂らすと、三つの食材が一つにまとまります。豆腐、卵、海苔はどの家庭の冷蔵庫にもある定番食材なので、特別な買い物なしに10分以内で一杯が仕上がり、忙しい朝や手早い昼食に特に実用的な一品です。
マヌルッチョンタッカスムサルポックム（にんにくの芽と鶏むね肉炒め）
マヌルッチョンタッカスムサルポックムは、醤油で下味をつけた鶏むね肉を生姜とにんにくと一緒に十分に火を通してから、5cm長さに切ったにんにくの芽と千切りにんじんを加えて強火でさっと炒め、オイスターソースと醤油で艶やかに仕上げる料理だ。鶏むね肉は脂肪がほとんどなくあっさりしているが、その分味が単調になりやすく、オイスターソースが不足する旨味と深みを補い、表面に濃いツヤをまとわせる。にんにくの芽のシャキシャキしてやや弾力ある食感が鶏むね肉の均一な肉質と対比を成し、千切りにんじんのほのかな甘みが醤油とオイスターソースの塩気をやわらかく和らげる。生姜は鶏肉特有の臭みを消しながら、炒め物ならではの芳ばしい風味を高める。高タンパク低脂肪の構成で、食事管理中でも気兼ねなく食べられる副菜であり、ごはんの上にかけてどんぶり風にしても好相性だ。にんにくの芽を炒めすぎるとシャキシャキ感が失われるため、最後に加えて短く仕上げることが大切だ。
覆盆子エイド（韓国黒イチゴのライム炭酸エイド）
覆盆子エイドは、覆盆子(ボクブンジャ)の原液にライム果汁と蜂蜜を先に混ぜて甘酸っぱいベースを作り、氷と冷凍ベリーを入れたグラスに注いでから炭酸水で満たして仕上げます。濃い紫色の原液が透明な炭酸水の中で層をなし、鮮やかなグラデーションを描きます。ライム果汁はベリーの香りを際立たせ、原液が濃い場合は炭酸水を増やして濃度を調整できます。冷凍ベリーは氷の役割を果たしながらゆっくり溶け、時間が経つにつれて飲み物のフルーツの香りが深まります。 具材を必要以上に加熱しないことで、本来の歯ざわりが残り、調味料も少しずつ足すと調整しやすくなります。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。
ミノ ソグムグイ（ニベの塩焼き）
ミノソグムグイは、ニベの切り身に粗塩と白こしょうだけで下味をつけ、オリーブオイルを引いたフライパンで皮目から焼き上げるあっさりとした魚の焼き物です。ニベはさっぱりしながらも旨味の深い白身魚で、過度な味付けをせずに塩だけでも魚本来の味が十分に引き立ちます。キッチンペーパーで表面の水分を完全に取り除いてから薄力粉をごく薄くまぶすと、皮がフライパンにくっつかずカリッとしたクラストが形成されます。皮目を下にして焼き始め、全体の調理時間の70〜80%を皮目だけで加熱すると、身の面は余熱で十分に仕上がり、パサつきを防げます。刻みにんにくは焼きの最終段階で加えて香りだけをまとわせ、レモン汁と小口切りの小ねぎをのせて仕上げると爽やかな酸味が魚のすっきりした風味を支えます。ニベは7〜8月が旬ですが、冷凍の切り身でも同じ方法で調理できます。
白キムチとアサリのクク（発酵酸味とアサリの澄んだスープ）
白キムチとアサリのククは、白キムチのほのかな発酵の酸味とアサリのすっきりした旨味を一つの澄んだスープにまとめた料理です。砂抜きしたアサリを冷水から入れてゆっくり加熱すると温度が上がるにつれて貝から旨味がじわじわ引き出され、スープの土台が整います。殻が開いたアサリを取り出し、こし器でスープを漉すと砂のない澄んだ貝のだしが残ります。そこに白キムチを刻んで加えると乳酸発酵の酸味がアサリのだしと溶け合い、すっきりしながらも奥行きのある味わいが生まれます。白キムチの漬け汁も加えると酸味に深みが増しますが、塩分があるため追い塩は必ず味見してから判断します。豆腐を厚めに切って入れるとだしを吸いながら柔らかい食感が加わり、青唐辛子を一本斜め切りにして入れると穏やかなスープにピリッとした刺激が生まれます。長ねぎは最後に加えて煮すぎないことで青々しい香りが残ります。
きのこチゲ（三種のきのこと豆腐の澄んだあっさり韓国鍋）
ヒラタケ、椎茸、エノキ茸の３種類のきのこと豆腐、玉ねぎを昆布出汁で煮込んだ、すっきりとした味わいの韓国風きのこ鍋です。油を一切使用せず、昆布の出汁をベースにしているため、きのこ本来の旨味が引き立ちます。薄口醤油とみじん切りのにんにくでシンプルに味付けをしており、玉ねぎの自然な甘みと豆腐の柔らかな食感がスープに加わります。手で裂いたヒラタケの柔らかさ、椎茸の弾力、そして仕上げの１分前に加えるエノキ茸のシャキシャキとした歯ごたえが、それぞれ異なる食感を生み出します。調理の際はきのこを水に長く浸さず素早くすすいで香りを守り、煮立つ際に出るアクを丁寧にすくい取ることで、澄んだ綺麗なスープに仕上げます。お腹に優しく温かい一皿です。
小松菜蒸し（小松菜と豆腐の蒸し物）
小松菜蒸しは、日本の小松菜と豆腐を軽く蒸した後、だし醤油ソースをかけて食べるあっさりとした蒸し料理です。小松菜はほうれん草よりほろ苦さが少なく茎がしっかりしているため、蒸しても食感が生き、豆腐のなめらかな質感と好対照をなします。昆布と鰹節で引いただしに醤油と塩だけで味付けするため、人工的な味がなく素材本来の風味がそのまま伝わります。油を一切使わないためカロリーが低く胃への負担も少なく、日本の家庭では複数のおかずと並べる献立の一品としてよく登場します。仕上げに豆腐の上に鰹節を少量のせると香りが加わり、見た目もすっきり整います。
キノコチャンアチ（韓国キノコの醤油漬け）
キノコのチャンアチは椎茸とエリンギをさっと下茹でし、醤油・酢・砂糖を沸騰させて冷ました漬け液に漬けて熟成させる常備副菜です。椎茸の肉厚でしっかりした歯ごたえとエリンギのコリコリした弾力が漬け液を吸いながらもそれぞれの特性を保つため、一度に二種類の食感が楽しめます。醤油が深い旨味を底に敷き、酢がさわやかな酸味でバランスを整えるため、肉がなくてもしっかりとした味わいになります。冷蔵保存で1週間以上持つ実用的な作り置き副菜です。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料は椎茸、エリンギ、醤油、酢です。塩漬け時間と薬味の配合を意識して調理すると、キノコチャンアチ（韓国キノコの醤油漬け）の食感が安定します。
パスタ・プリマヴェーラ（春野菜パスタ）
パスタ・プリマヴェーラは、ブロッコリー、ズッキーニ、パプリカ、グリーンピースなど春野菜をオリーブオイルとにんにくで炒め、スパゲッティと和える野菜中心のイタリアパスタです。野菜を同じ大きさに切って順番に加えることで、それぞれの食感が保たれます。茹で汁を少しずつ加えながら混ぜることでオイルと水分が乳化し、ソースなしでも麺全体にツヤのあるコーティングが生まれます。パルメザンチーズは火を止めてから加えることで、ダマになることなく均一に溶け込みます。クリームや重いソースを使わず、野菜本来の甘みと香りを活かした軽やかなパスタです。旬の野菜に合わせて構成を変えられる自由度も、このパスタの大きな魅力です。
ブロッコリー クランベリーサラダ（ヨーグルトドレッシングサラダ）
ブロッコリークランベリーサラダは、ブロッコリーを沸騰したお湯で30秒だけ下茹でして鮮やかな緑色とシャキシャキした食感を保ち、ドライクランベリーの甘酸っぱい味わいとひまわりの種の香ばしいカリカリ感を加えたヘルシー志向のサラダです。ギリシャヨーグルトをベースにしたドレッシングはマヨネーズのみより軽くても十分なクリーミーさを発揮し、りんご酢が後味にすっきりした酸味を加えます。赤玉ねぎを少量みじん切りにして混ぜることで全体の味に穏やかなアクセントが生まれます。ドレッシングをあらかじめ和えて冷蔵庫に置いておくとブロッコリーに味が染み込んでより深い風味になるため、お弁当やパーティーメニューとしてあらかじめ準備する際に特に重宝します。
ラタトゥイユ（プロヴァンス風夏野菜のオーブン焼き）
ラタトゥイユは薄切りのナス、ズッキーニ、トマト、パプリカをソースベースの上に重ねて円形に並べ、オーブンでゆっくり焼き上げるプロヴァンスの野菜料理です。ソースベースはオリーブオイルでたまねぎ、にんにく、角切りパプリカを炒めて作り、焼いている間に野菜から出る水分と混ざり合うことで自然にとろみが生まれます。すべての野菜を同じ厚さに切ることが重要です。厚さが不均一だと一部がくたくたになり、一部は生焼けのまま残ります。タイムは野菜の自然な甘みをさりげなく引き立てる静かなハーブの香りをプラスします。完成した翌日に冷蔵保存して再加熱すると、野菜の汁がソースに完全に溶け込み風味がぐっと深まります。バリエーションとして、焼いた野菜をブレンドしてなめらかなソース状にしたり、ポレンタや焼いたバゲットの上にのせて提供することもできます。フェタチーズを崩しながら上にのせたり、バジルペストをまわしかけて仕上げると全く異なる風味の層が加わります。ベジタリアン・ヴィーガン食にも適しており、残ったラタトゥイユは密閉容器に入れて冷蔵で4〜5日、冷凍で3ヶ月まで保存できます。
酸辣湯（酸っぱ辛い豆腐スープ）
酸辣湯は中国を代表するとろみスープのなかでも広く知られた一品で、黒酢の鋭い酸味と白こしょうのじわじわと広がる辛味がスープの2本柱を成す。唐辛子系の刺激ではなく、こしょう由来の後からくる熱感がこのスープを他の辛みのある汁物料理と区別する。鶏ガラスープに豆腐、戻したきくらげ、椎茸を加えて煮込み、水溶き片栗粉を少量ずつ分けて加えることで適度なとろみをつける。一度に入れると重くなりすぎるため、少しずつ様子を見ながら調整することが肝心だ。溶き卵は細い糸状に注ぎながらかき混ぜて薄い卵の帯を作り、酢は火を弱めてから最後に加えないと揮発してしまう。きくらげのコリコリとした歯ごたえと豆腐のなめらかな食感が層を成し、白こしょうの熱感が一口すくってから後味としてじわじわと立ち上がるのが酸辣湯のリズムだ。
えごま豆もやしナムル（蒸し豆もやしのえごま粉和え）
豆もやしは韓国で最もよく食べられる野菜の一つで、えごま和えはごま油だけを使う一般的なバージョンにはない、香ばしくて奥行きのある深みを加えます。蓋をしっかり閉めて5分間蒸すと豆の青臭さが飛び、頭の部分のシャキシャキとした食感はそのまま残ります。冷ました豆もやしにえごまの粉・薄口醤油・にんにく・ごま油を加えて和えると、粉が水分を吸いながら溶け込んで一本一本にクリーミーな膜がまとわります。刻んだ万能ねぎのツンとした清涼感が香ばしさを引き締め、和えてから5分ほど置いてから食べると味が均一に染みて一層おいしくなります。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料は豆もやし、えごまの粉、薄口醤油、にんにく（みじん切り）です。味のなじみ方と水分調整を意識して調理すると、えごま豆もやしナムル（蒸し豆もやしのえごま粉和え）の食感が安定します。