🥗 다이어트

🥗 다이어트 레시피

가볍고 건강한 저칼로리 요리

289개 레시피. 7/13페이지

건강을 생각하면서도 맛을 포기하지 않는 저칼로리 레시피를 모았습니다. 고단백 식단, 채소 중심 요리, 저탄수화물 메뉴 등 체중 관리와 건강한 식습관에 도움이 되는 레시피입니다.

다이어트 요리라고 해서 맛이 없거나 양이 적은 것은 아닙니다. 닭가슴살, 두부, 곤약, 계란 등 포만감을 주는 식재료를 활용하고, 양념과 조리법으로 맛을 살렸습니다. 지속 가능한 건강 식단을 구성하는 데 도움이 됩니다.

밥/죽 쉬움

미역죽

건미역을 물에 불려 참기름에 먼저 볶은 뒤 쌀과 함께 천천히 끓여 완성하는 고소하고 담백한 죽입니다. 미역을 볶는 과정이 중요한데, 이 단계에서 미역 특유의 비린 맛이 상당 부분 날아가고 참기름의 고소한 향이 죽 전체에 스며듭니다. 불린 쌀을 함께 넣고 약불에서 계속 저어가며 끓이면 쌀알이 퍼지면서 걸쭉하고 부드러운 질감의 죽이 완성됩니다. 국간장으로 간을 맞추되 짜지 않게 조절해야 미역 본연의 깊은 맛이 드러납니다. 먹기 전에 참기름을 한 방울 더 올리면 고소한 향이 살아납니다. 부드러운 질감과 은은한 바다 향 덕분에 이른 아침 식사, 위장이 편치 않을 때의 회복식, 출산 후 산모 보양식으로 오랫동안 한국 가정에서 즐겨 먹어온 죽입니다. 소화가 쉽고 속을 편안하게 해 아이들 이유식 이후 첫 죽으로도 적합합니다.

🥗 다이어트 🏠 일상

준비 15분 조리 30분 2 인분

샐러드 쉬움

참나물 배 두부샐러드

참나물 배 두부샐러드는 단단한 두부를 키친타월로 물기를 제거한 뒤 팬에서 6~8분 노릇하게 구워 겉은 바삭하고 속은 부드러운 큐브 형태로 준비하는 한식 샐러드입니다. 참나물을 5cm 길이로 잘라 향긋한 산나물 특유의 풍미를 살리고, 배를 얇게 채 썰어 맑은 과즙의 단맛으로 전체 맛의 밝기를 올립니다. 들기름, 레몬즙, 국간장을 섞은 드레싱이 고소한 기름기와 감칠맛을 동시에 깔아주며, 반으로 자른 방울토마토가 산미를 보탭니다. 배는 먹기 직전에 썰어야 갈변이 줄어들고, 볶은 참깨를 마무리에 뿌려 고소한 향을 한 층 더합니다.

🥗 다이어트

준비 15분 조리 8분 2 인분

반찬 쉬움

참깨 도토리묵무침

도토리묵 400g을 1cm 두께로 썰어 끓는 물에 20초 데친 뒤 채 썬 오이, 양파와 함께 간장·식초·고춧가루·참기름 양념에 버무리는 무침입니다. 묵을 살짝 데치면 말랑하던 표면이 탱글탱글하게 변해 젓가락으로 집어도 부서지지 않고, 양념이 묵 표면에 고르게 달라붙습니다. 양파는 찬물에 3분 담가 매운맛을 빼고, 오이의 아삭함이 탱글한 묵과 식감 대비를 만듭니다. 통깨를 듬뿍 뿌린 뒤 5분 두었다가 내면 양념이 묵 속으로 살짝 배어들어 씹을 때마다 새콤짭조름한 맛이 터집니다.

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준비 12분 조리 3분 4 인분

밥/죽 쉬움

오차즈케 (녹차 부어 먹는 연어 밥)

밥 위에 구운 연어 살, 김가루, 쪽파, 와사비 등을 올린 뒤 뜨거운 녹차를 부어 먹는 일본식 말아먹는 밥입니다. 녹차의 떫은 쓴맛이 연어의 기름진 풍미를 씻어주어 한 그릇을 다 먹는 동안 입 안이 깔끔하게 유지됩니다. 와사비는 코 끝을 짧게 찌르는 매운맛으로 전체 맛에 날카로운 악센트를 더하고, 간장 한 바퀴가 짭짤한 기본 간을 잡아줍니다. 김가루는 차에 젖으면서 녹아들어 은은한 바다 향을 국물 전체에 퍼뜨립니다. 밥과 건더기를 먹다 보면 국물이 점점 진해지면서 마지막 한 숟가락까지 맛이 달라집니다. 녹차 대신 다시마와 가쓰오부시로 뽑은 다시 육수를 쓰면 감칠맛이 더 풍부한 버전이 되고, 연어 대신 매실장아찌나 명란을 올리는 변형도 일반적입니다.

🥗 다이어트 ⚡ 초스피드

준비 10분 조리 10분 2 인분

샐러드 쉬움

참나물 유자 닭가슴살 샐러드

참나물 유자 닭가슴살 샐러드는 닭가슴살에 굵은 소금을 뿌려 10분 재운 뒤 끓는 물에 삶아 결대로 찢어 담백한 단백질 베이스를 만드는 한식 샐러드입니다. 참나물은 억센 줄기를 정리하고 5cm 길이로 잘라 산나물 특유의 쌉쌀하고 향긋한 맛을 최대한 살립니다. 유자청, 진간장, 올리브오일, 다진 마늘로 만든 드레싱은 감귤의 달콤쌉쌀한 산미에 간장의 짭짤한 감칠맛이 더해져 깔끔한 맛을 냅니다. 로메인 상추가 아삭한 식감과 볼륨을 더하고, 방울토마토는 반으로 잘라 수분을 가볍게 닦아내 샐러드가 물러지는 것을 막습니다. 통깨를 마지막에 뿌려 고소한 향으로 마무리합니다.

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준비 18분 조리 10분 2 인분

반찬 쉬움

실곤약채무침

실곤약 250g을 끓는 물에 2분 데쳐 특유의 비린내를 제거하고, 채 썬 오이·당근·양파와 함께 고추장·식초·설탕·간장·마늘 양념에 버무리는 매콤새콤한 무침입니다. 곤약의 쫀득한 식감과 채소의 아삭함이 대비를 이루며, 열량이 95kcal에 불과해 부담 없이 먹을 수 있습니다. 곤약의 물기를 충분히 빼야 양념이 묽어지지 않고 재료에 잘 달라붙으며, 참기름과 통깨를 마지막에 넣어 고소한 향으로 마무리합니다. 냉장고에 10분 넣어 차갑게 먹으면 식감과 맛이 더욱 선명해집니다.

🥗 다이어트 🏠 일상

준비 12분 조리 3분 2 인분

밥/죽 쉬움

김나물덮밥 (미역 참기름 간장 볶음 덮밥)

김나물덮밥은 불린 미역을 마늘과 함께 참기름에 볶아 간장으로 간을 맞춘 뒤 따뜻한 밥 위에 올리는 간단한 덮밥입니다. 미역을 물에 충분히 불려 부드럽게 만든 뒤 볶으면 바다 향에 고소한 풍미가 겹쳐지면서 특유의 미끌미끌하고 쫄깃한 식감이 살아납니다. 참기름의 열기와 마늘이 미역의 비린내를 잡아주고, 간장이 더해지면 짭짤한 감칠맛이 밥과 잘 어울리는 반찬이 됩니다. 재료가 다섯 가지뿐이라 조리 시간이 짧고 손이 많이 가지 않으며, 미역 특유의 미네랄 풍미 덕분에 단순한 재료 구성임에도 묵직한 깊이가 느껴집니다. 밥 위에 얹어 쓱쓱 비비면 간단한 재료가 하나의 완성된 한 끼로 모입니다.

🥗 다이어트 🏠 일상

준비 20분 조리 10분 2 인분

샐러드 쉬움

구운 배추 감태 샐러드

구운 배추 감태 샐러드는 알배추를 길이로 4등분하여 단면에 들기름을 얇게 바른 뒤 강불 팬에서 3~4분씩 구워 진한 갈색 숯불 향을 입히는 웜 샐러드입니다. 강하게 그을린 배추는 생배추의 풋내가 사라지고 캐러멜화된 단맛과 불향이 올라오며, 감태를 손으로 잘게 부숴 마지막에 올리면 바삭한 질감과 진한 바다 감칠맛이 더해집니다. 진간장, 매실청, 현미식초, 들기름을 섞은 드레싱이 짭짤하고 새콤한 기반을 깔고, 반으로 자른 방울토마토가 과즙의 산미를 보탭니다. 따뜻할 때 바로 제공해야 배추의 불향과 감태의 바삭함이 살아 있습니다.

🥗 다이어트 🍱 도시락

준비 15분 조리 10분 4 인분

밥/죽 쉬움

시금치된장죽

시금치된장죽은 된장의 묵직한 발효 감칠맛과 시금치의 풋내 없는 부드러운 채소 향이 한 그릇 안에서 균형을 이루는 영양죽입니다. 불린 쌀을 참기름에 먼저 볶아 고소한 기름 향을 입힌 다음 멸치육수를 붓고 끓이며, 된장과 다진 마늘을 넣어 간을 맞추면 구수하고 깊은 감칠맛의 베이스가 완성됩니다. 시금치는 잘게 다져 끓기 직전에 넣고 30초 이내로 마무리해야 선명한 초록빛과 시금치 특유의 은은한 풀 향이 살아납니다. 된장의 깊은 풍미가 시금치의 살짝 쓴 성분을 감싸 주기 때문에 채소 특유의 떫은 기가 느껴지지 않고 부드럽게 넘어갑니다. 위장이 편안한 음식을 찾을 때나 가벼운 아침 첫 끼로도 손색없는 한 그릇입니다.

🥗 다이어트 🏠 일상

준비 12분 조리 20분 2 인분

샐러드 보통

구운 브로콜리니 된장 렌틸 샐러드

구운 브로콜리니 된장 렌틸 샐러드는 브로콜리니를 길게 반 갈라 올리브오일을 묻힌 뒤 강불 팬에서 4~5분 구워 가장자리에 진한 색과 쌉싸름한 불향을 입히는 고단백 식사용 샐러드입니다. 삶은 렌틸의 포슬한 식감이 포만감을 충분히 더하고, 된장과 디종 머스터드를 합친 드레싱이 발효 감칠맛과 톡 쏘는 산미를 동시에 냅니다. 사과식초가 된장의 짠맛을 정리하며, 굵게 다진 호두가 씹을 때마다 고소한 유지방을 터뜨립니다. 렌틸은 물기를 충분히 빼야 드레싱이 묽어지지 않고, 다 무친 뒤 5분 두어 드레싱이 흡수되면 맛이 한층 깊어집니다.

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준비 18분 조리 20분 4 인분

밥/죽 쉬움

쌈밥

상추, 깻잎, 취나물 등 싱싱한 쌈 채소에 따뜻한 밥 한 숟갈과 쌈장을 올려 한 입에 감싸 먹는 한국 전통 밥상입니다. 쌈장의 짭짤한 감칠맛과 채소의 시원한 아삭함이 입안에서 어우러지며, 마늘이나 고추를 곁들이면 톡 쏘는 매운맛이 더해집니다. 삼겹살이나 불고기를 함께 싸 먹으면 단백질까지 고루 갖춘 한 끼가 됩니다. 손으로 직접 싸서 먹는 과정 자체가 이 음식의 즐거움이기도 합니다.

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준비 20분 2 인분

샐러드 쉬움

구운 옥수수 불구르 고추장 샐러드

옥수수 알을 달군 팬에서 3분간 센 불로 볶아 캐러멜화된 구수한 단맛을 끌어내고, 8분간 삶아 알덴테로 마무리한 불구르의 톡톡한 곡물 식감과 합치는 곡물 기반 샐러드입니다. 고추장, 올리브오일, 사과식초, 메이플시럽을 매끈하게 섞은 드레싱이 매콤달콤한 한식 풍미를 입히고, 오이 큐브와 방울토마토가 수분감과 상큼한 산미로 전체 균형을 잡아줍니다. 불구르는 너무 오래 삶으면 퍼지므로 약간 심이 남는 정도에서 건져야 씹는 맛이 살아납니다. 10분간 실온에 두면 곡물이 드레싱을 충분히 흡수해 맛이 한층 진해집니다. 쪽파를 송송 썰어 마지막에 올리면 매운맛 위로 파 향이 가볍게 더해집니다. 준비에서 완성까지 30분이면 충분해 주중 점심 도시락이나 간단한 메인으로 활용하기 좋습니다.

🥗 다이어트 🎉 손님초대

준비 15분 조리 12분 4 인분

밥/죽 쉬움

채소볶음밥

당근, 양파, 애호박, 파프리카 등 색색의 채소를 잘게 다져 센 불에서 밥과 함께 빠르게 볶아냅니다. 채소에서 나온 수분이 밥알에 살짝 스며들면서도 강한 불의 열이 낱알을 분리시켜 파라파라한 식감을 만듭니다. 간장과 참기름으로 간을 맞추면 담백하면서도 고소한 맛이 전체를 감싸고, 채소의 아삭한 식감이 볶음밥에 생동감을 줍니다. 달걀프라이를 올리거나 김가루를 뿌리면 간단하면서도 완성도 높은 한 끼가 됩니다.

🥗 다이어트 ⚡ 초스피드

준비 10분 조리 8분 2 인분

샐러드 쉬움

구운 대파 감자 된장 샐러드

구운 대파 감자 된장 샐러드는 삶은 감자와 센 불에 구운 대파를 된장 드레싱에 버무린 한식 퓨전 샐러드입니다. 대파를 팬에서 겉면이 진하게 탈 때까지 구우면 생대파의 매운맛이 사라지고 달콤한 캐러멜 향과 불향이 올라옵니다. 된장에 레몬즙과 꿀을 섞은 드레싱은 발효 감칠맛에 산뜻한 산미와 은은한 단맛이 겹쳐져 감자의 담백한 맛을 풍성하게 끌어올립니다. 감자를 뜨거울 때 버무려야 드레싱이 속까지 스며들고, 적근대가 붉은 색감과 약간의 쓴맛으로 전체 맛에 방향성을 더합니다. 검은깨를 마지막에 뿌리면 고소한 향이 된장 드레싱 위로 올라옵니다.

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준비 15분 조리 18분 2 인분

밥/죽 쉬움

야채죽

당근, 애호박, 감자, 양파 등 다양한 채소를 잘게 다져 불린 쌀과 함께 천천히 끓여 만드는 죽입니다. 채소가 오래 끓으면서 자연스러운 단맛이 우러나와 별도의 양념 없이도 맛이 부드럽고 편안합니다. 참기름을 살짝 둘러 고소함을 더하면 담백한 맛에 깊이가 생깁니다. 소화가 잘 되고 위에 부담이 없어 아침 식사나 몸이 피곤할 때 속을 달래기 좋은 음식입니다.

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준비 15분 조리 35분 2 인분

샐러드 쉬움

셰프 샐러드 (햄 칠면조 치즈 고단백 샐러드)

로메인을 충분히 뜯어 물기를 완전히 제거한 뒤 슬라이스 햄, 칠면조, 체더치즈, 반으로 자른 삶은 달걀, 방울토마토를 구역별로 올리는 미국식 메인 샐러드입니다. 재료를 섞지 않고 구역별로 배치하는 것이 이 샐러드의 전통적인 형식으로, 각 재료의 색깔과 형태가 그대로 드러납니다. 드레싱은 허니 머스터드로 겨자의 톡 쏘는 매운맛에 꿀의 단맛과 올리브오일의 고소한 유분이 더해진 형태입니다. 채소에 물기가 남아 있으면 드레싱이 묽어지고 재료 표면에 제대로 달라붙지 않으므로, 잎채소는 반드시 충분히 물기를 제거합니다. 방울토마토의 과즙이 씹힐 때 산미를 더하고, 치즈는 먹기 직전에 썰어야 단면의 향이 살아 있습니다.

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준비 15분 조리 10분 2 인분

밥/죽 쉬움

조스이 (다시 육수 달걀 일본식 죽)

남은 밥을 다시 국물에 넣고 끓여 달걀을 풀어 마무리하는 일본식 죽입니다. 다시 육수가 밥알에 스며들어 국물 자체에 감칠맛이 깊고, 달걀이 익으면서 부드러운 결을 만들어 냅니다. 팽이버섯이 가는 줄기로 식감 변화를 주고, 쪽파가 향긋한 마무리를 더합니다. 간장과 소금으로 간을 최소한으로 잡아 국물 맛 자체를 살리는 것이 핵심입니다. 나베(전골)를 먹고 남은 국물에 밥을 넣어 끓이는 마무리 요리로도 자주 활용됩니다.

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준비 10분 조리 15분 2 인분

샐러드 쉬움

청포묵 사과 초장 샐러드

청포묵 사과 초장 샐러드는 매끈하게 데친 청포묵과 아삭한 사과, 오이를 초장으로 버무린 한식 샐러드입니다. 청포묵을 끓는 물에 20초만 데치면 표면의 미끈거림이 줄어들면서도 말캉한 식감은 그대로 유지되고, 찬물에 헹궈 물기를 빼야 초장이 묽어지지 않습니다. 고추장에 식초와 매실청을 섞은 초장은 매콤한 맛과 새콤달콤한 맛이 겹쳐져 담백한 묵의 맛을 끌어올립니다. 적채의 붉은 색이 시각적 포인트를 주고, 김가루가 바다 향과 바삭한 식감을 더합니다. 참기름과 깨소금을 마지막에 뿌려 고소한 향으로 마무리하는, 기름기 없이 가벼운 여름 반찬입니다. 청포묵은 데치고 나면 바로 사용하지 않을 경우 물에 담가 보관해야 표면이 마르지 않습니다.

🥗 다이어트 ⚡ 초스피드

준비 18분 조리 2분 4 인분

샐러드 쉬움

치킨 아보카도 샐러드

치킨 아보카도 샐러드는 팬에서 완전히 익힌 닭가슴살과 잘 익은 아보카도를 라임 올리브오일 드레싱에 버무린 고단백 메인 샐러드입니다. 닭가슴살은 불에서 내린 뒤 완전히 식을 때까지 기다렸다가 슬라이스해야 육즙이 고기 안에 그대로 머물러 퍽퍽해지지 않습니다. 아보카도는 먹기 직전에 썰어야 단면이 갈색으로 변하지 않고 크리미한 질감을 유지합니다. 로메인의 아삭한 식감이 아보카도의 부드러운 단면과 대비를 이루고, 오이가 수분감을 더하며, 방울토마토의 산미가 기름진 맛의 무게를 상쇄합니다. 라임즙과 올리브오일로만 만든 드레싱은 구성은 단순하지만, 시트러스의 날카로운 산미가 아보카도 지방분과 만나면서 청량한 마무리를 만들어 한 끼로도 충분히 포만감을 줍니다.

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준비 15분 조리 10분 2 인분

샐러드 보통

치킨 퀴노아 파워 샐러드

치킨 퀴노아 파워 샐러드는 팬에서 노릇하게 구운 닭가슴살과 12분간 삶아 식힌 퀴노아를 로메인, 오이, 파프리카와 함께 한 그릇에 담아 단백질·탄수화물·채소를 균형 있게 갖춘 식사용 샐러드입니다. 닭가슴살은 굽고 난 뒤 3분간 휴지해야 육즙이 안쪽으로 재분배되어 잘랐을 때 단면이 촉촉합니다. 퀴노아는 삶기 전에 반드시 씻어야 겉면의 사포닌 쓴맛이 빠집니다. 그릭요거트, 레몬즙, 올리브오일을 섞어 만든 드레싱은 유제품 발효의 크리미한 산미가 채소의 수분감과 잘 맞아 떨어지고, 드레싱 자체의 칼로리도 낮아 전체적으로 부담 없이 먹을 수 있습니다. 파프리카의 단맛이 닭가슴살의 담백함에 색감과 풍미를 한층 더합니다.

🥗 다이어트

준비 20분 조리 15분 2 인분

샐러드 쉬움

총각김치 두부크럼블샐러드

총각김치 두부크럼블샐러드는 단단한 두부를 손으로 굵게 으깨어 올리브유에 5~7분 볶아 수분을 날린 고슬고슬한 크럼블을 만들고, 잘게 썬 총각김치의 새콤매콤한 발효 맛과 결합하는 샐러드입니다. 고추장과 플레인 요거트를 합친 드레싱은 매운 열기에 유산균 발효의 크리미한 산미가 겹쳐 복합적인 맛을 내며, 레몬즙이 뒷맛을 깔끔하게 정리합니다. 로메인과 적채가 아삭한 식감을 받치고, 옥수수 알의 단맛이 김치의 짠맛과 뚜렷한 대비를 이룹니다. 김치 국물은 살짝 짜서 넣어야 샐러드가 물러지지 않으며, 두부 크럼블은 따뜻할 때 올려야 고소한 풍미가 살아납니다. 발효와 유제품, 채소와 단백질이 한 그릇에 균형 있게 담긴 한식 퓨전 샐러드입니다.

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준비 18분 조리 7분 2 인분

샐러드 쉬움

레인보우 촙드 샐러드

레인보우 촙드 샐러드는 로메인, 적양배추, 당근, 파프리카, 옥수수를 모두 작은 큐브 또는 채로 잘게 썰어 한 젓가락에 여러 채소가 동시에 올라오도록 구성한 무가열 샐러드입니다. 채소 크기를 균일하게 맞추면 씹는 식감이 고르게 전달되고 드레싱이 고루 묻어 맛의 편차가 줄어듭니다. 올리브오일과 레몬즙, 소금만으로 간하기 때문에 각 채소 고유의 맛이 그대로 드러납니다. 적양배추의 약간의 쓴맛과 옥수수의 단맛이 서로 대비를 이루고, 파프리카의 아삭함이 전체 식감을 잡아줍니다. 수분이 많은 재료가 없어 버무린 뒤에도 잘 물러지지 않으므로 도시락이나 미리 준비해두는 식사에 활용하기 좋습니다. 허브나 페타치즈, 아보카도를 더하면 포만감 있는 한 그릇으로 확장할 수도 있습니다.

🥗 다이어트 ⚡ 초스피드

준비 15분 2 인분

샐러드 쉬움

취나물 사과 된장 샐러드

취나물을 살짝 데쳐 특유의 향긋한 쌉싸름함을 살리고, 얇게 썬 사과와 오이의 아삭한 단맛을 더한 샐러드입니다. 된장을 풀어 만든 드레싱이 감칠맛의 깊이를 잡아주며, 들기름 몇 방울이 고소한 뒷맛을 남깁니다. 적양파의 알싸한 매운맛이 전체적으로 무겁지 않게 균형을 맞춥니다. 취나물은 너무 오래 데치면 향과 색이 모두 빠지므로 끓는 물에 30초 이내로 넣었다가 얼음물에 바로 담가 식히는 것이 중요합니다. 봄철 갓 나온 취나물로 만들면 향이 한층 또렷하고, 된장 드레싱 덕분에 밥상 위 다른 반찬과도 자연스럽게 어울립니다.

🥗 다이어트 ⚡ 초스피드

준비 18분 조리 2분 2 인분

샐러드 보통

취나물 훈제고등어 샐러드

훈제 고등어를 결대로 뜯어 올린 이 샐러드는 생선의 진한 훈향과 기름진 맛이 데친 취나물의 깔끔하고 선명한 향과 선명하게 대비됩니다. 삶은 렌틸콩이 묵직한 바탕을 깔아주고, 방울토마토의 톡 터지는 과즙이 느끼함을 씻어냅니다. 디종 머스터드와 사과식초로 만든 비네그레트가 전체를 하나로 묶으면서 훈제향이 드레싱에 배어 한 접시 안에 통일감을 만들어냅니다. 단백질, 식이섬유, 건강 지방이 고루 갖춰져 있어 별도 주식 없이 한 끼로 충분합니다.

🥗 다이어트 ⚡ 초스피드

준비 16분 조리 4분 2 인분