🥗 ヘルシーレシピ
ヘルシーで低カロリーな料理
712品のレシピ。14/30ページ
健康を意識しながらもおいしさを諦めない低カロリーレシピを集めました。高タンパク質メニュー、野菜中心の料理、低糖質メニューなど、体重管理と健康的な食生活に役立つレシピです。
ダイエット料理だからといって味気ない・量が少ないわけではありません。鶏むね肉、豆腐、こんにゃく、卵など満腹感のある食材を活用し、味付けと調理法で味を活かしました。続けられる健康食を目指してみてください。
長ネギと卵のクク（長ネギと卵の素朴な澄んだスープ）
テパダルギャルグクは、長ネギと卵の二つの食材だけで10分以内に完成する澄んだスープです。長ネギを二回に分けて入れることがポイントで、最初に入れたネギは3分間煮えてスープに甘みを加え、最後に加えた生ネギがツンとした新鮮な香りをスープの表面に残します。溶き卵は中弱火に落としてから細く回し入れ、入れてすぐの30秒間は触らないでいるとスープの中にシルクのような卵の筋が生まれます。強火で加えたりすぐにかき混ぜるとスープが濁り、卵が固まって仕上がりが粗くなります。薄口醤油で味を調え、ごま油を一滴垂らして仕上げると、材料は二つながら長ネギの香りと卵のしなやかな食感が重なった奥行きのあるスープになります。
海鮮テンジャンチゲ（アサリと海老の旨味味噌鍋）
アサリとえびをテンジャンで煮込む海鮮テンジャンチゲです。昆布と煮干しで引いただしにテンジャンを溶き、アサリを加えて沸かすと、殻が開いたアサリからすっきりとした貝のうまみが染み出してきます。えびを加えることで海鮮の風味がさらに重なり、豆腐とズッキーニがやわらかい食感を添えながら濃厚なスープをたっぷり吸い込みます。アサリは事前に塩水でしっかりと砂抜きしておくことが基本で、テンジャンは最初から入れすぎず、煮込みながら味を見て調整すると塩辛くなりません。普通のテンジャンチゲよりもスープの奥行きがずっと豊かで、ごはんのおかずとしてもお酒のつまみとしてもよく合います。
トドクチョジョリム（ツルニンジンの酢漬け）
トドクチョジョリムはツルニンジンの皮を剥いて半分に割り、叩いて広げた後、酢・水・砂糖・塩を沸騰させて十分に冷ました漬け液に漬けて作る、酸味のある根菜の漬物です。塩を少し振って10分置いてからすすぐとツルニンジンの苦味が抜け、本来の芳香な根の香りだけが残ります。漬け液を十分に冷ましてから注ぐことでツルニンジンのもちもちした食感が保たれ、1日冷蔵熟成後、食べる直前に唐辛子粉とごま油を軽く和えるとピリ辛で香ばしい香りが加わります。冷たく出すとさわやかな酸味とツルニンジン特有の深い根の香りが際立つ、個性的なおかずになります。 調理中は水分調整と発酵の進み具合を見ながら進め、具材に火が通ってから最後の味を整えると、塩気や甘みが偏りません。
レインボー チョップドサラダ（彩り野菜の刻みサラダ）
レインボーチョップドサラダは、ロメインレタス、紫キャベツ、にんじん、パプリカ、とうもろこしをすべて小さなキューブまたは千切りに細かく刻んで、一箸で複数の野菜が同時にのるよう構成した火を使わないサラダです。野菜の大きさを均一に揃えると噛み応えが均等に伝わり、ドレッシングがまんべんなく絡んで味のムラが減ります。オリーブオイルとレモン汁、塩だけで味付けするため各野菜本来の味がそのまま表れます。紫キャベツのほんのりした苦みととうもろこしの甘みが対比をなし、パプリカのシャキシャキ感が全体の食感を引き締めます。水分の多い食材がないため和えた後もしんなりしにくく、お弁当や作り置きの食事に活用しやすいサラダです。フレッシュハーブやフェタチーズ、アボカドを加えると満足感のある一皿に仕上げることもできます。
大根葉ナムル（テンジャンとえごま油の田舎おかず）
大根葉ナムルは、大根の葉茎部分を茹でてテンジャンとえごま油で味付けしたナムルです。完全に乾燥させたシレギとは異なり、生または半乾燥状態の大根の葉を使うため、青々とした草の香りが生きています。大根の葉は秋のキムジャン（キムチ漬け）の時期に大根を引き抜いたときの副産物で、昔から田舎の食卓では捨てずに茹でてナムルにしたり、干してシレギとして保存してきました。生の大根葉は茎が硬いため5分以上沸騰したお湯で茹でないと繊維がほぐれてやわらかくなりません。茹でた後は冷水で十分にすすいで、茹でる過程で出るえぐみと青臭さを取り除きます。テンジャンと薄口醤油を混ぜて味付けすると、テンジャンの香ばしい発酵の香りが大根葉のほのかにほろ苦い草の香りと層をなして重なります。えごま油はごま油より香りが軽く穏やかで、大根葉の自然な味を隠さず引き立てます。最後にえごまの粉を加えると調味料にとろみが出て、ナムルの茎ひとつひとつに香ばしい膜が巻きつき、えごまなしのものより格段に味に奥行きが出ます。冬の食卓によく上がる、香ばしく素朴な旬のナムルです。
生姜はちみつラテ（生姜煮出しベースの温かいミルクドリンク）
生姜はちみつラテは、薄切りにした生の生姜を水に入れ、中弱火で10分じっくり煮出した濃い生姜エキスをベースにした温かいラテです。煮出した生姜湯を茶こしで濾して繊維質を取り除き、牛乳を加えて沸騰直前まで温めると、生姜のピリッとした辛味が牛乳のまろやかさの中にゆっくりと広がり、刺激的にならず体をほんのりと温めます。はちみつは必ず火を止めてから加えます。熱が残った状態で入れると香気成分が飛んでしまい、ただの甘さだけが残るからです。ひとつまみの塩が生姜の辛味とはちみつの甘味をつなぎ、互いの風味を引き立てます。最後にシナモンパウダーをひとつまみ振りかけると、生姜の香りの上に木の温もりのある層が加わり、最後の一口の後も温かいスパイスの余韻が続きます。生の生姜に含まれるジンゲロールのおかげで、季節の変わり目や体がだるく感じる日に好んで飲まれる一杯です。
ノビルのテンジャンクク（春のノビル入り韓国みそスープ）
春の旬のノビルをテンジャンククに加え、短い旬の間だけ味わえる香り高い春の風味を閉じ込めた季節のスープです。煮干し昆布出汁にテンジャンを溶かし、じゃがいもと玉ねぎを先に煮てスープにとろみと甘みをつけてから、豆腐を加えてさらに3分煮て柔らかな口当たりを添えます。ノビルは最後の1分に入れないと、独特のピリッとした香りが熱で飛んでスープに残りません。長く煮るとただのネギと区別がつかないほど香りが弱まります。茎よりも根元の方が辛みが強いため、根元部分を細かく刻んで加えるとスープ全体に香りが均一に広がります。少量の唐辛子粉を加えるとスープに淡い赤みが生まれ、ノビルの辛みと自然に合います。ノビルが出回る期間は短いため、生のまま少し手元に残してテーブルに添えると春らしい香りがより引き立ちます。
海鮮チゲ（えび・いか・アサリのピリ辛鍋）
海鮮チゲは、えび・いか・アサリなどの海鮮盛り合わせをたっぷり入れ、粉唐辛子とコチュジャンでヒリヒリとした辛さに煮込んだ力強いチゲだ。アサリが加熱されて口を開くにつれ、すっきりとした塩気の旨味がスープの土台を形成し、そこに粉唐辛子の赤く辛い色と香りが加わって海鮮特有の深い風味が引き立つ。豆腐とズッキーニを大きめに切って一緒に入れると、海鮮のだしを吸い込んで内側まで味が染み込み、食べ応えが生まれる。長ねぎと青唐辛子を最後にのせると彩りと香りが加わり、土鍋のまま食卓に出せばぐつぐつとした音とともに食べ終わるまで温度が保たれる。白ご飯を添えれば海鮮の旨味がご飯粒一つひとつに染みわたり、一食が完成する。
トドクチャンアチ（ツルニンジンの醤油漬け）
トドクチャンアチはトドク（ツルニンジン）の皮を剥き、塩水に少し浸けてえぐ味を抜いた後、縦半分に割り、醤油・酢・水・砂糖・にんにく・生姜を煮立てた漬け液に漬けて作る伝統的なチャンアチです。熱い漬け液をそのまま注ぐとトドクの表面が素早く火が通りながら中はもちもちした食感を維持します。にんにくと生姜は漬け込みの過程でトドクの濃い根の香りと層をなして混ざり合い、複雑な香りのニュアンスを加えます。醤油が深い旨味を補い、山菜ならではの風味をより濃厚に引き立てます。冷蔵3日以上熟成させると漬け液が中まで均一に染み込み、山菜の重厚な旨味をご飯一さじで余すところなく味わえる保存おかずになります。
チィナムル リンゴ テンジャンサラダ（山菜とりんごの味噌サラダ）
チィナムルをさっと茹でて独特の香り高いほろ苦さを引き出し、薄切りのりんごときゅうりのシャキシャキした甘みを加えたサラダです。テンジャンを溶いて作ったドレッシングが旨味の深みを加え、エゴマ油数滴が香ばしい余韻を残します。赤玉ねぎのピリッとした辛みが全体のバランスを軽く整えます。茹ですぎると香りも色も抜けてしまうため、沸騰したお湯に30秒以内で入れてすぐに氷水に取るのが重要なポイントです。春に採れたてのチィナムルで作ると香りが一段と際立ち、テンジャンドレッシングのおかげで食卓の他のおかずとも自然に合います。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料はチィナムル、りんご、きゅうり、赤玉ねぎです。ドレッシングの濃度と具材の水分を意識して調理すると、チィナムル リンゴ テンジャンサラダ（山菜とりんごの味噌サラダ）の食感が安定します。
Ogeurakji-muchim (切り干し大根の辛味和え)
オグラクジムチムは、慶尚道地方で親しまれている切り干し大根の辛味和え物です。水戻しの時間を20分にとどめることで、切り干し大根ならではのコリコリとした硬めの食感を残します。水で戻した後はしっかりと絞って余分な水分を除き、調味料が薄まるのを防ぎます。味付けには粉唐辛子、いわしの魚醤、濃口醤油、そして砂糖の代わりに穀物水飴を使用し、ツヤのある濃厚なタレを作ります。このタレを切り干し大根に注ぎ、手で強く揉み込むようにして味を染み込ませます。仕上げに刻んだニンニク、万能ネギ、炒りごまを加えて軽く混ぜ合わせます。出来立てをすぐに食べることもできますが、密閉容器に入れて冷蔵庫で一日寝かせると、味が芯まで馴染んでより深い風味を楽しめます。ご飯のおかずや肉料理の付け合わせに適しています。
さつまいもラテ（焼きいもピューレの韓国式ミルクラテ）
さつまいもラテは、皮をむいた焼きいもを牛乳の半量と一緒にブレンダーで滑らかなピューレにし、残りの牛乳と合わせて鍋でゆっくり温めて仕上げる韓国式ラテです。焼きいもを使うとオーブンや火でキャラメル化した糖分のおかげで、茹でたさつまいもよりもはるかに深く濃い甘味が出ます。バニラエキストラクトがさつまいもの澱粉質な風味を包み込んで滑らかにし、塩が甘味の輪郭をくっきりと引き立てます。カップに注いだ後シナモンパウダーを振りかけると、さつまいもの香ばしい香りとスパイスの香りが鼻先で重なります。温かいまま冬のマグカップとして楽しむのはもちろん、氷を入れてアイスにしても美味しく、カフェインを使わずにしっかりとした満足感を与えてくれる一杯です。
エゴマと大根のクク（エゴマ粉でとろみをつけた大根スープ）
エゴマと大根のスープは、煮干し出汁に薄く切った大根を先に10分間煮てすっきりした甘みを引き出してから、エゴマ粉を溶き入れて香ばしさを加える秋冬の汁物です。エゴマ粉はゴマとは異なり、スープに重くとろりとした質感を与えるため、薄い野菜スープがたちまちコクのある汁に変わります。ニンニクを大根と一緒に煮て旨味の土台を作り、薄口醤油と塩で味を整えると、大根のすっきりした甘みとエゴマのナッツの香りが層をなす味になります。エゴマ粉は火を止める直前に加えると炒り香が保たれ、早く入れすぎると香りがスープに埋もれてしまいます。 仕上げ後はご飯に合わせる汁物として盛り付けやすく、汁やたれがある場合はご飯にも合わせやすいです。
ムール貝チゲ（たっぷりムール貝のピリ辛スープ）
ムール貝のチゲは、新鮮なムール貝900gを丸ごと入れて煮込む、海鮮のだしが圧倒的にすっきりとした鍋料理です。大きめに切った大根がムール貝の濃厚なだしを吸い込みながら自然な甘みを添え、青唐辛子と粉唐辛子がピリッとした後味を作ります。薄口醤油とみりんで味を整えるとすっきりとした中に深みのある風味が保たれ、ムール貝を蒸した汁をそのままスープのベースに使うと別途だしを取らなくても旨味の濃い味わいになります。長ねぎを小口切りにして加えると磯の香りだけがすっきりと立ち、調理前に口がしっかり閉じているものだけを選ぶと砂や異物の混入が防げます。 主な材料はムール貝、大根、青唐辛子、長ねぎです。汁の濃度と具材を入れる順序を意識して調理すると、ムール貝チゲ（たっぷりムール貝のピリ辛スープ）の食感が安定します。
トルナムルムルキムチ（マンネングサの水キムチ）
トルナムルムルキムチはマンネングサ、大根、梨、わけぎを澄んだスープに漬けて発酵させる春の水キムチです。大根は薄く切って塩に漬けてから水分をしっかり絞り、梨は千切りにして漬け込みます。唐辛子粉(コチュガル)はガーゼに包んでスープに浸けます。こうすることでスープの色を澄んだまま保ちながら、ほのかな辛い香りだけをゆっくりと移すことができます。マンネングサは最後に加え、シャキシャキした食感が損なわれないようにします。常温で一日ほど発酵させると乳酸が生成されてほんのりとした炭酸感が現れ、国物の味もひと回り清涼になります。冷蔵で保存しておき、冷たいままスープごとご飯にかけて食べるのが春ならではの食べ方です。
チィナムル 燻製サバサラダ（山菜とスモークマカレルのサラダ）
燻製サバを繊維に沿ってほぐしたこのサラダは、魚の濃厚な燻煙の香りと脂の旨味が、茹でたチィナムルのすっきりとした草の香りと鮮明なコントラストを作ります。チィナムルはさっと茹でることで生臭みを取りながら緑色とほのかな苦みを残します。茹でたグリーンレンズ豆が重厚な土台を作り、ミニトマトのぷちっと弾ける果汁が脂っこさを洗い流します。ディジョンマスタードとりんご酢で作ったビネグレットが全体をまとめ上げ、サバの燻煙の脂がドレッシングに溶け込むことで一体感のある味が生まれます。魚のたんぱく質、豆と野菜の食物繊維、サバとオリーブオイルの健康的な脂質がそろい、一皿だけで栄養バランスの取れた食事になります。 主な材料は燻製サバフィレ、チィナムル、茹でレンズ豆、ミニトマトです。ドレッシングの濃度と具材の水分を意識して調理すると、チィナムル 燻製サバサラダ（山菜とスモークマカレルのサラダ）の食感が安定します。
パプリカ豆腐和え（カラフル野菜と豆腐の醤油酢和え）
茹でた豆腐300gを手で粗くつぶし、赤・黄パプリカ、きゅうり、玉ねぎを千切りにして醤油と酢の調味料で軽く和えるムチム（和え物）です。豆腐を沸騰した湯で1分だけ茹でると臭みが抜けつつ柔らかな質感が保たれ、パプリカの甘みときゅうりのシャキシャキ感があっさりした豆腐の間で食感の対比を生み出します。玉ねぎは冷水に3分浸けて辛味を除いてから使います。ごま油とにんにくみじん切りが調味料に深みを加え、冷蔵後に冷たく食べると野菜の鮮やかな味がより際立ちます。 主な材料は木綿豆腐、赤パプリカ、黄パプリカ、きゅうりです。味のなじみ方と水分調整を意識して調理すると、パプリカ豆腐和え（カラフル野菜と豆腐の醤油酢和え）の食感が安定します。
つぶ貝の辛味和え（缶詰つぶ貝と野菜のコチュジャン和え）
巻き貝の辛味和えは、缶詰の巻き貝をザルにあけて汁を完全に切り、きゅうり・玉ねぎ・長ねぎを千切りにして、コチュジャン・唐辛子粉・酢・砂糖で作った甘酸っぱい辛味ダレで和える海鮮和えのおつまみです。玉ねぎはあらかじめ冷水に5分浸けておくと辛みが抜け、タレとより自然に馴染み他の野菜とのまとまりが整います。巻き貝のぷりぷりとした弾力のある食感と野菜のシャキシャキ感がひと皿の中で際立ったコントラストをなし、この対比がこの料理の核心です。ごま油と白ごまを最後に加えて全体を香ばしい香りで仕上げ、和えたらすぐに出すことで野菜から水分が出ずシャキシャキ感が保たれます。素麺を敷いてその上に盛り付けると巻き貝素麺になり、おつまみと軽食を兼ねることができます。素麺がタレを吸ってコチュジャン-ごまソースをまとい、もちもちと美味しい麺料理に仕上がります。
エゴマ参鶏クク（エゴマ粉入り滋養鶏スープ）
エゴマ参鶏ククは、鶏肉を大きめに切って冷水からじっくり煮込み、エゴマの粉を溶き入れて香ばしくとろみのある鶏スープに仕上げる滋養料理です。参鶏湯と同様に鶏肉を丸ごと使いますが、もち米や高麗人参を必要とせずエゴマの風味だけでスープに深みを出すため、調理の手間がはるかに少なくて済みます。鶏肉を40分煮込んでだしが十分に出たら、エゴマの粉を少量の水であらかじめ溶いてから加えるとダマにならず均一に混ざります。さらに10分ほど煮ることでエゴマの油分がスープと完全に乳化し、一口ごとにまろやかな風味が感じられるスープになります。薄口醤油と塩だけで味を調えることで、鶏本来の旨味とエゴマの香りがそのまま引き立ちます。エゴマ種子のオメガ3脂肪酸と鶏肉のたんぱく質を同時に摂れるため、暑い夏や疲れを感じるときの体力回復食として重宝されます。
干しスケトウダラと白菜のチゲ（干し魚と白菜の淡白鍋）
風で乾燥させた干しスケトウダラと白菜を一緒に煮込む、淡白でお腹にやさしいチゲだ。干しスケトウダラから染み出す香ばしい旨味がスープの骨格を作り、白菜が煮込まれながら自然な甘みを加える。煮る前に干しスケトウダラを短時間水に浸してから入れると硬い繊維がほぐれてスープが早く引き出される。豆腐とズッキーニが具のボリュームを満たし、えごま油の一滴が香ばしい香りを引き立てる。薄口醤油ですっきり味付けし、二日酔いの朝や軽い食事にぴったりだ。 仕上げ後はご飯に合わせるチゲとして盛り付けやすく、汁やたれがある場合はご飯にも合わせやすいです。 具材を必要以上に加熱しないことで、本来の歯ざわりが残り、調味料も少しずつ足すと調整しやすくなります。
トンチミ（大根の水キムチ 梨入り冷発酵）
トンチミは丸ごとの大根を塩漬けにした後、梨、ニンニク、生姜、わけぎ、青陽唐辛子と一緒に澄んだ塩水に漬けて低温で数日間発酵させる韓国伝統の水キムチです。発酵過程で大根のでんぷんが乳酸菌によって分解され、スープに清涼な酸味と自然な炭酸感が生まれます。梨がほのかな果物の甘みを加え、生姜が後味をすっきり整えるため、スープだけすくって飲んでもさわやかです。冬の冷麺スープとして使ったり、脂っこい肉料理の付け合わせとしてスープごと出すと口の中をさっぱりとさせます。トンチミは晩秋のキムジャン（キムチ仕込み）の時季に白菜キムチと一緒に漬けるのが伝統です。炭酸感が出るまで最低3〜5日は涼しい場所で発酵させる必要があります。中くらいの硬い大根を選ぶと歯ごたえが長持ちし、熟成後のスープは冷蔵保存で2〜3週間以内に使い切るのが目安です。
シトラス フェンネルサラダ（オレンジとフェンネルのイタリアンサラダ）
フェンネルを薄くスライスして独特のアニスの香りとシャキシャキした食感を引き出し、オレンジの果肉をそのままのせて果汁たっぷりの酸味を加えたイタリア風サラダです。ルッコラの胡椒のようなほろ苦さが甘みと釣り合い、アーモンドスライスが香ばしい歯ごたえを加えます。オリーブオイルと白ワインビネガーだけのシンプルなドレッシングで仕上げるため、素材の味がそのまま前面に出ます。ドレッシングは盛り付け直前に和えることでフェンネルのシャキシャキ感が保たれます。脂の多い肉や魚料理の前に食欲を呼び起こす前菜として最適です。 調理中は和えるタイミングと食感を見ながら進め、具材に火が通ってから最後の味を整えると、塩気や甘みが偏りません。
エリンギの和え物（蒸しエリンギの甘酸っぱ辛和え）
エリンギ250gを繊維に沿って裂いて蒸し器で6分蒸した後、醤油、酢、粉唐辛子、にんにく、砂糖の調味料で和えるナムルおかずです。蒸す方法は茹でるよりもきのこ本来の香りと食感をよく保ち、少し冷ましてから軽く水気を絞ると調味料が水っぽくなりません。酢が爽やかな清涼感を、粉唐辛子がほのかな辛味を加え、あっさりしたきのこに複合的な風味をまとわせます。ごま油といりごまで仕上げると香ばしい香りが全体を包み、冷蔵後に冷たく食べても味が変わりません。 温かいうちに器へ移すと香りが残り、少し置くと味がなじんで食卓に出しやすくなります。 主な材料はエリンギ、醤油、酢、粉唐辛子です。味のなじみ方と水分調整を意識して調理すると、エリンギの和え物（蒸しエリンギの甘酸っぱ辛和え）の食感が安定します。
干し柿シナモン茶（干し柿と大棗の韓国冬の煎じ茶）
干し柿シナモン茶は、干し柿、シナモンスティック、生姜、なつめを水に入れて30分近くゆっくり煎じる韓国伝統の冬のお茶です。まずシナモン、生姜、なつめを20分煮出してスパイスの骨格を作り、香り豊かでほんのり甘いベースを整えてから干し柿を加えます。4等分した干し柿と黒砂糖を加えてさらに8〜10分煮ると、干し柿の組織がほどけながら濃厚でとろみのある果糖がスープに溶け込みます。干し柿の甘みが強い場合は黒砂糖を減らすか省いて、甘さが過剰にならないよう調整します。細かいメッシュで濾してカップに注ぐと、透き通った赤褐色のお茶になります。くるみを一粒のせて提供すると、その香ばしいナッツの食感が温かく芳香に満ちた液体と鮮やかな対比をなし、見た目の仕上がりにもなります。生姜とシナモンが溶け合った温かみのある香りは寒い季節によく合い、冬至のシジョングワとともに節句の膳に並ぶこともあります。