サラダ 簡単
エリンギ焼きとエゴマの葉のサラダ
縦に切ったエリンギを油なしのフライパンで焼くと、表面は香ばしく色づき、中はむっちりとした弾力を保ちます。えごま油にレモン汁を合わせたたれは、えごま油のコクに軽い酸味が乗り、焼いたきのこのうま味を支えます。細切りのエゴマの葉は和えると香りがすぐ弱まるため、作ったら手早く食卓へ運びます。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 12分 2 人前
サラダ 普通
サバとエゴマの葉のサラダ（香ばしく焼いたサバの韓国風）
皮をパリッと焼いた温かいサバを大きくほぐし、冷たいロメインとエゴマの葉の上にのせます。ドレッシングは醤油にゆず清とごま油を合わせたもので、ゆずの甘酸っぱさが脂ののった魚によく合います。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 10分 2 人前
サラダ 普通
タコとセリの焼きサラダ（炙りタコの唐辛子酢ドレッシング）
ゆでダコを強火で2〜3分、返さずに焼きつけると、表面に焦げ目の香ばしさがつき、中は弾力を保ちます。粉唐辛子とにんにくを加えた酢のドレッシングは、酸味のあとにじんわり辛さが来て、淡白なタコに輪郭を与えます。セリの青い香りと赤パプリカの色が対照的で、手早く一品足したい日に作りやすいサラダです。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 10分 2 人前
サラダ 簡単
焼き桃とブッラータ・バジルサラダ
くし形の桃をグリルパンで片面1〜2分ずつ焼くと、断面の糖がキャラメル化し、生の桃にはない凝縮した甘みとほのかな燻香が生まれます。温かい桃の上で裂いたブッラータのクリームが流れ出し、ルッコラの胡椒のような苦みとくるみの歯ごたえが甘さとコクの偏りを防ぎます。桃が旬を迎える夏に作ると、香りがいちばん立ちます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 12分 調理 6分 2 人前
サラダ 普通
焼きイカとトラジのシトラスサラダ
トラジ（桔梗の根）のほろ苦さとオレンジ果肉の甘酸っぱさが、強火で焼いたイカをはさんでぶつかり合います。イカの胴に格子状の切り目を入れると反り返らずに均一に火が通り、強火で片面1〜2分焼けば弾むような食感が残ります。トラジは手で細く裂いて塩水に5分さらすと苦みが和らぎ、生っぽい硬さを感じずにサラダになじみます。さらした後は流水で洗い、水気をしっかり絞っておくとたれが薄まりません。柚子茶と粉唐辛子を合わせたたれは、花のような酸味にほのかな辛さが加わり、三つの素材をつなぎます。
🥗 軽めの食事
下準備 22分 調理 8分 4 人前
サラダ 簡単
クァイルサラダ（フルーツサラダ）
りんごとキウイのシャキッとした食感、バナナのやわらかさ、いちごとブルーベリーの甘酸っぱい果汁が、ヨーグルトのドレッシングの中でひとさじにまとまります。果物を同じくらいの大きさに切りそろえると、どこを食べても口当たりが均一です。レモン汁は酸味を足すだけでなく、りんごの変色も遅らせます。バナナはいちばん崩れやすいので、ほかの果物を和え終えてから最後に加えます。冷蔵庫で10分置くと果汁がヨーグルトになじみ、ドレッシングがなめらかにゆるみます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 20分 0 4 人前
サラダ 普通
くらげの冷菜（辛子酢ソースのコリコリ食感韓国冷菜）
練りからしのツンとした辛みが鼻に抜け、続いて酢の酸味が広がって口の中をすっきりさせます。くらげは繊維に沿って細く切り、きゅうりとパプリカのせん切りと太さをそろえます。ぬるくなるとコリコリした食感が失われるため、冷蔵庫でしっかり冷やしてすぐに食べます。中華料理店の前菜としておなじみですが、塩抜きと加熱を済ませた冷菜用の製品を使えば家庭でも手軽です。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 2分 4 人前
サラダ 簡単
ハルーミと柿・ルッコラのサラダ
ハルーミチーズは溶けにくく、油をひかないフライパンでそのまま焼いても形を保ち、表面は香ばしく中はむっちり仕上がります。片面2〜3分で十分で、焼きすぎるとゴムのように硬くなります。塩気のあるチーズと薄切りの甘柿が甘じょっぱく響き合い、ルッコラのピリッとした香りが重さを和らげます。赤玉ねぎは冷水に10分以上さらして辛みを抜いておくと、柿とチーズの味を邪魔しません。ホワイトバルサミコは色が淡く酸味もやわらかいため、柿の橙色をくすませません。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 12分 調理 6分 2 人前
サラダ 普通
一文字のぐるぐる
ゆでたわけぎの白い根元を折って芯にし、青い葉をきっちり巻きつけて一口大のぐるぐるに仕上げます。太い根元と細い葉は火の通り方が違うため、根元だけ先に湯に入れてから葉を加えると、葉がくたっとしません。ゆでたわけぎはねじると裂けるので根元から葉先へ押して絞り、水気が残ると葉がすべって巻きがほどけ、酢味噌も水っぽくなります。つまようじは使わず、葉先を指で少しちぎって出たぬめりで端を留めます。白味噌に砂糖、酢、みりんを合わせた甘酸っぱい酢味噌を添えて食べます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 5分 4 人前
サラダ 簡単
冷やしわかめ（日本風わかめサラダ）
水で戻したわかめのやわらかさと、塩でもんだきゅうりの歯ざわりが、醤油と米酢、砂糖、ごま油の甘酸っぱいたれの中で冷たくなじみます。水戻しだけで食べられる無調味の乾燥カットわかめを使うため、ゆでる工程はありません。塩蔵わかめや味付きの海藻サラダでは、食感も塩加減も別物になります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 2分 2 人前
サラダ 簡単
イスラエルサラダ（中東風サラダ）
トマト、きゅうり、赤玉ねぎを0.5cm以下に細かく刻み、ひとさじに果汁とシャキシャキ感、辛みが均等に入るようにします。味付けはレモン汁とオリーブオイル、塩だけなので、トマトの熟し具合がほぼ味を決めます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 10分 0 2 人前
サラダ 簡単
わけぎのムチム（テンジャン味の焼肉添え小鉢）
わけぎは長ねぎより辛みが穏やかで甘みがあり、生のまま和えても刺激が強くありません。そのやさしい辛みが、サムギョプサル（豚バラ焼き）や焼き魚の脂っこさをさっぱりと切ります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 10分 0 2 人前
サラダ 簡単
カチュンバルサラダ（インド風生野菜サラダ）
クミンの土っぽく温かい香りとチャートマサラの塩気のある酸味がライムの上に重なり、きゅうりとトマトだけでもインドらしい味になります。種の多い部分を少し取り除くと水分が出にくく、ライムのたれが薄まりません。赤玉ねぎは細かく刻んで冷水に3分さらすと鋭い辛みが抜け、絞らずにざるで水気だけを切ります。パクチーは葉とやわらかい茎を一緒に刻み、香りをしっかり立たせます。和えてすぐより15分ほど置いてから出すと、野菜同士の味がなじみます。
🥗 軽めの食事
下準備 12分 0 2 人前
サラダ 簡単
ケールとりんご・くるみのサラダ
生のケールは繊維が硬く噛み切りにくいものの、たれの半量をかけて指先でもむと葉の色が濃くなり、かさが減って食べやすくなります。レモン汁がケールの苦みを和らげ、オリーブオイルとはちみつが酸味を丸くします。薄切りのりんごは切ったらすぐたれを少しまぶしておくと、和えるまでに茶色くなりません。くるみは空のフライパンで1分炒るだけで表面に油がにじみ、香ばしさがぐっと増します。ドライクランベリーの甘酸っぱさが、ところどころでアクセントになります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 12分 0 2 人前
サラダ 簡単
カニカマサラダ
マヨネーズに米酢とレモン汁を合わせたドレッシングは、クリーミーに絡みながらも後味が重くなりません。カニカマを繊維に沿って細く裂き、きゅうりとにんじんのせん切りと混ぜると一本ずつにたれが均一に絡み、火を使わないため手早く仕上がります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 2 人前
サラダ 普通
からなます（いわしとおからの酢の物）
から煎りして水分を飛ばしたおからに、酢で締めたいわし、塩もみのきゅうりとにんじん、甘く煮た油揚げを混ぜ、落花生と味噌の衣でまとめます。千葉県の房総の浜で受け継がれてきた郷土の味で、手でぎゅっと握って小さな俵形に仕立てます。市販のおからをそのまま入れると水分が多く、和え物がべたつきます。塩もみした野菜と酢で洗ったいわしも水気をしっかり取らないと、握った形が崩れます。香ばしいおから、いわしの塩気、甘酢味噌、ゆずの香りが一口にそろいます。
🥗 軽めの食事
下準備 30分 調理 15分 4 人前
サラダ 簡単
キルドレタス
熱いベーコンの脂をリーフレタスにかけると、その瞬間に葉がしんなりします。アパラチア地方のこのサラダの名前にある「キルド」はこの状態を指し、冷たく保つウェッジサラダとは逆の発想です。葉には先にりんご酢をからめ、脂は少しずつ加えますが、ベーコンによって出る脂の量が違うため、葉に軽くつやが出たところで止めて残りは使いません。葉に水気が残ると脂がはね、味もぼやけます。葉が少しくたっとし、茎にまだ軽い歯ごたえがあるうちに出します。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 10分 調理 10分 4 人前
サラダ 簡単
キンパサラダボウル（韓国風サラダ）
キンパ（韓国の海苔巻き）の具であるたくあん、ほうれん草、にんじん、薄焼き卵を、ご飯の代わりにせん切りキャベツの上に並べ、混ぜながら食べます。たれは醤油とごま油だけなので、たくあんの塩気と酸味が味付けの多くを担います。
🥗 軽めの食事
下準備 18分 調理 8分 2 人前
サラダ 簡単
キムブガク（韓国海苔チップス）とアボカド・コーンサラダ
粗く砕いたキムブガク（韓国の揚げ海苔チップス）が、やわらかいアボカドと甘いコーンに香ばしい塩気とザクザク感を加えます。ライムのたれに粉唐辛子を少し入れるため、後味がほんのり辛くなります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 14分 調理 6分 2 人前
サラダ 簡単
キムチブッラータサラダ（サラダ）
よく漬かった白菜キムチの発酵した酸味に、ブッラータのミルキーなクリームがやさしく寄り添います。キムチは余分なたれを軽く落として汁気を減らし、皿に広げてのせると塩気が一か所に集まりません。えごま油とオリーブオイルを合わせたたれに松の実のコクが重なり、ルッコラのほろ苦さが全体を軽くします。半分に切ったミニトマトが、あいだに果物らしいみずみずしい酸味を散らします。ブッラータは室温に10分出しておき、食べる直前に割って中のクリームをキムチの汁やたれと混ぜれば味がまとまります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 2 人前
サラダ 普通
キムチ豆腐シーザーサラダ（サラダ）
マヨネーズとプレーンヨーグルトにパルメザンを混ぜたドレッシングでシーザーサラダらしいコクを軽く出し、炒めたキムチと焼き豆腐が韓国風に寄せます。食パンのクルトン、こんがり焼いた豆腐、シャキッとしたロメインレタスがそれぞれ違う食感を持ち、トッピングを食べる直前にのせることでその差が保たれます。
🥗 軽めの食事
下準備 18分 調理 8分 2 人前
サラダ 普通
きしず（くずきりと野菜のごまだれ添え）
くずきり、塩蔵わかめ、すだれ麩、こんにゃく、にんじん、うど、きゅうりを細長くそろえて色ごとに盛り、中央のごまと白味噌のたれにつけて食べます。石川県加賀市周辺で葬儀や法事、報恩講の席に刺身の代わりとして出されてきた精進料理で、こんにゃくを刺身のように薄く切るのもその名残です。下ごしらえを材料ごとに変えることで、つるりとしたくずきり、弾力のあるこんにゃく、シャキッとした野菜が、それぞれ違う食感を保ちます。
🥗 軽めの食事
下準備 40分 調理 20分 2 人前
サラダ 普通
赤貝のムチム（筏橋名物の甘酢唐辛子和え）
全羅南道筏橋（ポルギョ）の広い干潟で育つ赤貝は身がふっくらと甘く、11月から翌年3月にかけて最も身が詰まります。ゆでるときに一方向だけに混ぜると殻が均一に開き、口が開いた瞬間に引き上げれば身が縮んでゴムのように硬くなりません。粉唐辛子、しょうゆ、酢のたれが貝の磯の旨味に甘酸っぱい辛さを重ね、しばらく置くと身の中まで味がしみます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 10分 2 人前
サラダ 簡単
コシレギの和え物（プチプチ食感の甘酢海藻）
細長い糸状のコシレギは、噛むとプツプツと切れる食感がわかめや昆布とまったく違います。熱湯で20秒を超えるとこの食感が崩れ、引き上げてすぐ冷水に取ると弾力が戻ります。たれには梅シロップ（メシルチョン）が入り、酸味に果実の香りが加わります。きゅうりのせん切りが磯の香りに青い香りを添え、夏に冷やして出すといっそう爽やかです。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 10分 調理 2分 4 人前