サラダ 簡単
トトリムク（どんぐりゼリー）の野菜サラダ
淡泊でほろ苦いトトリムク（どんぐりのでんぷんを固めたもの）を厚めに切り、醤油と酢で和えたサンチュ、エゴマの葉、きゅうりに混ぜて食べます。冷蔵庫で冷やしてから切ると、ムクの弾力が増します。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 4 人前
サラダ 簡単
トゥブサラダ（焼き豆腐と野菜の醤油ごまドレッシング）
木綿豆腐を20分水切りして各面をこんがり焼き、温かくて縁がカリッとした豆腐を冷たいベビーリーフの上にのせます。醤油とレモン汁、ごま油のドレッシングは塩気と酸味を兼ねるため、豆腐に別の下味はつけません。ドレッシングで和えるのは野菜だけにして、豆腐は最後に上へ置き、焼き目が湿る前に食べます。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 8分 2 人前
サラダ 簡単
豆腐のゆず和え（焼き豆腐のゆず柑橘だれ）
油をひかずにこんがり焼いた焼き用の硬めの豆腐に、ゆず茶（韓国のゆずの砂糖漬け）を使ったたれをかけます。ゆずの皮のほろ苦さと香りが、しょうゆだけのたれとは違う爽やかさを淡白な豆腐に添えます。ゆずは朝鮮時代から韓国の南海岸、とくに高興や南海一帯で栽培されてきました。豆腐の水切りが足りないとたれが薄まり、ゆずの香りもぼやけます。油はごま油ではなくオリーブオイルで、薄切りの玉ねぎとベビーリーフがシャキッとした食感を足します。作ってから2時間以内、豆腐がしっかりしているうちに出します。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 12分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
枝豆とアボカドのサラダ
ゆでてふっくらした枝豆のぷりっとした粒と、熟したアボカドのなめらかな果肉が、ひとつの器で対照をなします。醤油、ライム果汁、ごま油のドレッシングが軽い塩気と酸味を加え、きゅうりとミニトマトがみずみずしさと軽い食感を補います。火を使うのは豆をゆでる数分だけです。豆が温かいまま混ぜるとアボカドがくずれるため、完全に冷ましてから合わせます。アボカドは切ったらすぐライム果汁を少しまぶして変色を遅らせ、和えたサラダは冷やして食べると食感がよくなります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 12分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
エッグサラダのレタスラップ（ヨーグルト卵サラダのレタス包み）
パンの代わりにロメインレタスの葉で包んで食べる卵サラダで、マヨネーズは大さじ1だけ、残りはギリシャヨーグルトです。細かく刻んだセロリがしゃきしゃきして、ディジョンマスタードが少しぴりっとします。
🥗 軽めの食事
下準備 12分 調理 10分 2 人前
サラダ 普通
エンサラダ・デ・ノパレス（メキシコのサボテンサラダ）
メキシコのノパレス（ウチワサボテンの茎節）はゆでるとオクラのようなぬめりが出て、火を通したあともむっちりとしたシャキシャキ感が残ります。ライム果汁の強い酸味とパクチーの青い香りが、サボテンの穏やかな青臭さと対照をなし、トマトと玉ねぎが一緒に和えられます。下ごしらえは手袋をして、表面と縁にびっしりある細かいとげをナイフでこそげ取るところから始まります。タコスや焼いた肉、豆料理に添えて食べます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 12分 2 人前
サラダ 普通
ファラフェルサラダボウル（ひよこ豆フリッターのタヒニボウル）
ゆでたひよこ豆を玉ねぎ、パセリと粗く挽いて丸めたファラフェルを、ロメインやトマト、きゅうりの上にのせ、タヒニのソースをかけます。焼き上がったファラフェルは表面が濃いきつね色でカリッとし、中はしっとりして、生野菜との食感の差がはっきりします。タヒニにレモン汁を合わせたソースは、ごまのコクに酸味を加えます。オーブンでもフライパンでも焼けるため、揚げ油は使いません。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 15分 2 人前
サラダ 普通
ファッロのハーベストサラダ（古代麦と焼き野菜の秋サラダ）
ゆでても粒が割れずもちっと噛めるファッロに、オーブンで縁まで焼き色をつけたかぼちゃと赤玉ねぎをのせ、秋らしい甘さを出します。ファッロはイタリアで古くから育てられてきた小麦の品種です。ほろ苦いルッコラが焼き野菜の甘さに偏らないよう引き締め、粗く砕いたアーモンドが香ばしい歯ごたえを加えます。ドレッシングはバルサミコ酢とオリーブオイルだけで、素材の味を覆いません。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 25分 2 人前
サラダ 簡単
ファットゥーシュ（レバント風ピタパンサラダ）
焼いて冷ましたピタチップがレバント地方の野菜サラダの主役になり、スマックの赤い色と酸味がトマト、きゅうり、大根、ロメインを包みます。スマックはレモン汁とは違う酸味を持ち、二つを重ねたドレッシングは酸っぱさに厚みが出ます。ピタはドレッシングに触れるとすぐ湿るため、食べる直前に加え、カリッとした中心としっとりした縁を一緒に味わいます。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 8分 2 人前
サラダ 普通
フリーケのハーブサラダ（燻製古代小麦とフレッシュハーブ）
フリーケは未熟な小麦を穂ごと火であぶり、脱穀して乾かした穀物で、粒にほのかな燻製の香りがあります。ゆでても粒が崩れず、もちっとした食感のまま野菜と混ざります。パセリとパクチーを柔らかい茎まで刻んで加えると、青い香りが燻製の香りを軽く包みます。ゆでたての熱いフリーケにハーブを入れると香りが弱まるため、広げてぬるくなるまで冷ましてから合わせます。味付けはレモン汁とオリーブオイルだけで、和えてから1時間休ませると穀物に味がなじみます。
🥗 軽めの食事
下準備 14分 調理 20分 2 人前
サラダ 簡単
フルーツヨーグルトサラダ（はちみつヨーグルト和え季節の果物）
りんご、バナナ、いちご、ブルーベリーを一口大に切り、はちみつを混ぜたプレーンヨーグルトで和えると、果物の甘さにやわらかな酸味が重なります。レモン汁はりんごの変色を遅らせて後味を軽くし、乾いたフライパンで軽く炒ったくるみが、やわらかい果物の中で噛む楽しさを加えます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 12分 0 2 人前
サラダ 簡単
ガドガド（ピーナッツだれ温野菜サラダ）
ジャワ語で「混ぜる」という意味の名前のとおり、ゆでたキャベツともやし、じゃがいも、焼き豆腐、ゆで卵にピーナッツだれをかけ、混ぜながら食べます。インドネシアの屋台では炒ったピーナッツを臼でつぶしてたれを作りますが、このレシピはピーナッツバターにしょうゆ、パームシュガー、ライム汁を合わせ、香ばしさと甘み、酸味を一度に出します。じゃがいもと豆腐、卵が入るので、サラダというより食べごたえのある一食になります。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 10分 2 人前
サラダ 普通
ガドガドサラダ（インドネシア風ピーナッツソースサラダ）
ピーナッツバターをライム果汁と醤油でのばしたソースが、ゆで野菜、じゃがいも、焼き豆腐、ゆで卵をひとつの皿にまとめます。キャベツともやしを別々にゆでるのは、キャベツはシャキッと、もやしは軽くしんなりと、それぞれの食感を残すためです。具材は混ぜずに区分けして盛り、食べる直前にソースをかけるため、ひと口ごとに組み合わせが変わります。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 12分 2 人前
サラダ 簡単
韓国式ポテトサラダ（マヨネーズ和えハム入りポテト）
じゃがいもを潰しきらずに小さな塊を残し、なめらかさとほくほくした粒を一緒に味わえる食感にします。マヨネーズに砂糖を少し加えた甘めの味つけで、日本のポテトサラダと同じ系譜にありながら、韓国の家庭で独自の味になりました。ハムは焼いて脂を落とし、きゅうりは塩もみして固く絞るため、冷やしても水っぽくなりません。冷蔵庫で1時間置くと味が全体になじみ、おかずとしてもサンドイッチの具としても使われます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 15分 4 人前
サラダ 簡単
カムテ（海藻）とアボカドのエビサラダ
カムテは韓国の海藻で、指先で崩すだけで細かいフレークになり、エビとアボカドの上に磯の香りを薄く重ねます。ライム果汁と醤油にはちみつを少し加えたドレッシングが、アボカドのこってり感を酸味で軽くします。赤玉ねぎは冷水にさらして辛味を抜き、シャキッとした食感だけを残します。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 7分 2 人前
サラダ 簡単
がりがりなます
鬼おろしや目の粗いおろし金で大根を粗くおろすので、水っぽくならず、がりがりとした粒が歯に当たります。細かくおろしたり強く絞ったりすると粗い食感もみずみずしさも消えるため、塩を混ぜた大根は一度だけ軽く絞ります。塩と酢で下ごしらえした小魚を甘めの酢味噌で和える茨城のなますで、魚に先に酸味を入れて生臭さを抑えています。小魚は内臓とうろこを取ったものを使い、漬けている間も仕上げたあとも冷やしておきます。すぐ出すと大根の粗い食感がはっきりし、冷蔵庫で15分置くと酢味噌がより均一になじみます。
🥗 軽めの食事
下準備 25分 0 4 人前
サラダ 普通
コチュジャンひよこ豆クランチサラダ
200℃のオーブンでカリッと焼いたひよこ豆が、ケールや紫キャベツ、にんじん、きゅうりの中でクルトン代わりになります。コチュジャンにメープルシロップと米酢を合わせたたれは、辛さと甘み、酸味が一度に来て、生野菜の青臭さを感じさせません。ケールは手で1分ほどもむと硬い繊維がほぐれ、苦みも和らぎます。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 22分 4 人前
サラダ 簡単
ゴイガー（ベトナム風チキンサラダ）
細く裂いた鶏むね肉と2mm以下の薄切りキャベツを、魚醤（ヌクマム）、ライム汁、砂糖の甘酸っぱいたれで和えます。キャベツの太い芯はサラダの中で硬く残るため、切る前に取り除きます。魚醤の塩気とライムの酸味が淡白な鶏肉を引き立て、生のキャベツとにんじんがシャキシャキ感を受け持ちます。熱いうちに裂くと肉汁が抜けてぱさつくため、ゆでた鶏肉は完全に冷ましてから繊維に沿ってほぐします。仕上げにのせるパクチーと炒りピーナッツが、香りとカリッとした食感を加えます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 15分 2 人前
サラダ 普通
ゴイ・ンゴ・セン（ベトナム風蓮茎とエビのサラダ）
薄切りの蓮の茎はシャキシャキと歯切れよく、縦半分に割ったエビは広がった断面にフィッシュソースのたれを吸い込みます。最初に酢水へ浸けるのは茎の渋みを抜くためで、この下処理を省くとたれでは隠せない後味が残ります。ただし10分を大きく超えると、茎本来の香りまで抜けてしまいます。塩気と甘酸っぱさが同時に立ち、そこにパクチーの香りが重なるベトナムの和え物です。和えてから5分以上置くと、たれがにんじんやエビの中までなじみ、味が落ち着きます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
つぶ貝の辛味和え（缶詰つぶ貝と野菜のコチュジャン和え）
弾力のある缶詰のつぶ貝に、きゅうり、玉ねぎ、長ねぎを合わせ、コチュジャンと粉唐辛子に酢と砂糖を加えた辛く甘酸っぱいたれで和えます。韓国では酒のつまみの定番です。玉ねぎは冷水に5分さらすと辛みが抜け、たれになじみます。缶の汁をざるでしっかり切らないと、たれが薄まって貝に絡みません。和えてから時間がたつと塩気で野菜から水が出てシャキシャキ感が消えるため、すぐに出します。そうめんの上にのせれば、麺がたれを吸ってコルベンイソミョンになります。
⚡ 20分レシピ 🍺 おつまみ
下準備 15分 調理 3分 2 人前
サラダ 普通
ワラビとスモークダックのサラダ
スモークダックの脂と燻香を、ラー油入りの醤油酢だれと薄切りの梨の果汁がすっきり切ります。鴨は中火で3分焼くだけで皮側の脂が溶け出し、それ以上焼くと身が乾いてしまいます。ワラビは1分だけゆでて水にさらすと、えぐみが抜けても弾力のある噛み心地は残り、やわらかい鴨肉と対照的です。梨は切ってすぐたれをまぶしておくと変色しにくく、野菜とは食べる直前に合わせます。赤フダンソウとキャベツがシャキッとした土台になります。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 8分 2 人前
サラダ 簡単
干し柿とリコッタ・ナッツサラダ
輪切りにした干し柿はねっとりした断面が現れ、やわらかいリコッタとの食感の差がはっきりします。濃い甘さはチコリのほろ苦さとルッコラの辛みが引き締め、空煎りしたくるみと松の実が香ばしさを足します。干し柿がとくに甘いときは、バルサミコ酢を少し増やして酸味で釣り合いを取ります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 12分 調理 3分 2 人前
サラダ 普通
グレープフルーツと紫蘇のエビサラダ
グレープフルーツの果肉と柚子茶のドレッシングで、みずみずしい酸味と花のような香りの二種類の柑橘が重なります。細切りの紫蘇がエビの生臭さを抑え、きゅうりと赤カブはぱりっとかみ切れます。冷たいまま出すと、それぞれの香りと食感がいちばんはっきりします。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
グリークサラダ（ホリアティキ）
トマトときゅうりを細かく刻まず大ぶりに切ると、ひと口ごとにトマトの果汁ときゅうりのシャキッとした歯切れが楽しめます。パプリカの甘み、オリーブとフェタの塩気がそこに重なり、オイルと赤ワインビネガーは表面につやが出る程度にとどめます。赤玉ねぎは薄切りにすると、辛みがトマトやオリーブ、フェタを覆いません。フェタを崩さず塊のままのせるのがギリシャの伝統的なやり方で、食べながら少しずつ崩して皿のオリーブオイルと混ぜると、それがドレッシング代わりになります。乱暴に混ぜてトマトがつぶれると、皿の底に水がたまって味がぼやけます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 2 人前