サラダ 簡単
コールラビの生菜（センチェ）（甘酸っぱ辛い千切りサラダ）
大根のセンチェに似ていますが、コールラビは果肉がみずみずしく梨のように軽い甘さがあり、味わいが違います。キャベツの仲間で茎の根元が丸くふくらんだ部分を食べ、外側に硬い繊維の層があるため皮を厚くむきます。魚醤のうま味と酢の酸味が、淡白な甘さを支えます。旬の春と秋によく作られます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 5分 4 人前
サラダ 普通
もやしとブルグル・のりのサラダ
もやしのナムルに炊いたブルグル小麦を混ぜ、ふっくらした粒の間でもやしがしゃきっと歯にあたります。味付けは醤油、ごま油、にんにくのナムルそのままに、りんご酢を少し足します。のりフレークは食べる直前にかけます。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 12分 2 人前
サラダ 簡単
もやしの冷菜（からしドレッシングの夏向けサラダ）
からしだれで和えたもやしは、鼻に抜けるツンとした辛みと酢と砂糖の甘酸っぱさを同時に感じさせます。からしは前もって溶いておくと、辛い香りがよりはっきり出ます。温かい状態では出さず、冷蔵庫でよく冷やすほどからしの香りともやしのシャキシャキ感がはっきりします。もやしはゆですぎるとやわらかくなり、この料理の持ち味が失われます。きゅうりは塩をふって水分を押し出しておくと、たれが薄まりません。サムギョプサルやプルコギのような脂の多い料理の横に置くと、口の中がさっぱりします。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 6分 4 人前
サラダ 普通
くるみごぼう
ゆでたごぼうに緑色の枝豆あんを厚くまとわせ、ごぼうのしっかりした噛みごたえと甘い豆のあんが一口で重なります。枝豆はふだんよりやわらかくゆで、薄皮までむいておくと、すり鉢で粗い皮のかけらが残らないあんになります。滋賀県甲賀市信楽町に伝わる郷土料理で、できたてでも常温に冷ましてからでも出せます。
🥗 軽めの食事
下準備 25分 調理 18分 4 人前
サラダ 普通
ラペットーク（ミャンマー発酵茶葉サラダ）
発酵茶葉のほろ苦く重みのあるうま味がこのミャンマーのサラダの中心で、キャベツとトマトがその重さをさわやかに支えます。炒りピーナッツとガーリックチップが香ばしい塩気と歯ごたえを加えます。茶葉に先にライム果汁、ごま油、唐辛子を和えて5分置くと苦みが丸くなり、そこへ野菜を合わせます。ミャンマーでは食事だけでなく、おやつとしても食べられています。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 18分 0 2 人前
サラダ 簡単
ラープ・ガイ（タイ東北風鶏挽き肉ハーブサラダ）
鶏ひき肉をライム汁とナンプラーで和え、エシャロットとミントをたっぷり合わせる食べ方は、タイ東北部のイサーン地方から来ています。炒った米粉が肉汁を吸いながら香ばしさとかすかな歯ざわりを加え、ほかのサラダにはない個性になっています。温かいうちか常温で、レタスやキャベツに包み、もち米と一緒に食べます。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 10分 2 人前
サラダ 普通
ラーブガイサラダ（タイ風鶏ひき肉サラダ）
炒り米粉を加えたとたん、ただの鶏ひき肉の和え物がラーブに変わります。乾いたフライパンで色づくまで炒って粗く砕いた米が、香ばしく少し焦げたような穀物の香りをまとわせます。タイ東北部イサーン地方の料理で、ナンプラーとライムでしっかり味をつけ、レタスにのせて包んで食べます。鶏肉は油ではなく少量の水で中弱火にかけるため、そぼろのように乾かずしっとり仕上がります。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 10分 2 人前
サラダ 簡単
ラウキライタ（インド風夕顔のヨーグルトサラダ）
粗くすりおろした夕顔（ラウキ）は短くゆでてからヨーグルトに混ぜ、柔らかいなかにほどよく形を残します。辛いカレーやナンなどの平たいパンの横で、口の中を落ち着かせる添え物として食べます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 10分 調理 10分 2 人前
サラダ 簡単
レンズ豆とケールのサラダ（マスタードビネグレット）
レンズ豆とケールが入るため、サラダでも一食分の満足感があります。生のケールは硬くほろ苦いままですが、ドレッシングの一部を先にもみ込むと葉の色が濃くなってしんなりし、豆となじみます。レンズ豆は20〜25分ゆで、噛むとわずかに芯を感じるところで引き上げます。それ以上ゆでると崩れて、粒の食感がなくなります。ディジョンマスタードを加えたレモンビネグレットは油が分離しにくく、豆の表面によく絡みます。粗く刻んだくるみでカリッとした食感が、細切りのにんじんで甘みと彩りが加わります。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 20分 2 人前
サラダ 普通
蓮根とカニの柚子マヨサラダ（柚子マヨネーズ和え）
さっとゆでた蓮根のシャキシャキ感と、大きくほぐしたカニのやわらかな身が、柚子マヨネーズの中で別々の食感を保ちます。柚子茶の甘みと香りがマヨネーズの重さを軽くし、レモン汁が酸味を引き締めます。薄切りの赤玉ねぎは冷水に少しさらしてから使うと、辛みが柚子の香りを邪魔しません。ベビーリーフを敷いた上に盛り、冷たいまま出します。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 8分 4 人前
サラダ 簡単
蓮根と柿のサラダ（はちみつレモンドレッシング）
甘柿のやわらかな甘さと、ゆでた蓮根の歯切れのよさが一口ごとに入れ替わります。砕いたフェタチーズの塩気と酸味が柿の甘みを際立たせ、レモン汁とオリーブオイル、はちみつだけのドレッシングが素材の味を覆いません。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 8分 2 人前
サラダ 簡単
ルビア（モロッコ風いんげんの温サラダ）
パプリカパウダーとクミンがトマトの酸味にスモーキーで温かな香りを重ね、野菜料理なのに味に厚みがあります。モロッコのルビアは生のいんげんを和えるのではなく、ゆでてからにんにく入りのトマトソースで炒め、さやの表面まで味をまとわせます。にんにくは弱火で色づく前まで加熱して甘い香りを出し、レモン汁は火を止めてから加えて油っぽさを切ります。豆はやわらかいけれど形が残っているところで火から下ろします。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 20分 2 人前
サラダ 簡単
ひよこ豆の地中海サラダ（フェタチーズビネグレット）
火を使わず切って混ぜるだけで、ゆでたひよこ豆のほくほくした食感がそのまま主役になります。ドレッシングは赤ワインビネガーとオリーブオイルだけで、ブラックオリーブの塩気ときゅうりのみずみずしさがそれぞれ立ちます。手で崩したフェタチーズは小さな塊を残すと、食べるたびに塩気とコクが広がります。ピタパンを添えたり、グリルチキンをのせたりすれば一食分になります。
🥗 軽めの食事
下準備 12分 0 2 人前
サラダ 簡単
地中海風白いんげん豆サラダ（レモンオリーブドレッシング）
白いんげん豆はやわらかく、ほんのり粉っぽい口当たりで、シャキッとしたきゅうりと果汁の多いトマトと合わさって、サラダに食べごたえを出します。材料に塩はなく、ブラックオリーブの塩気とレモンドレッシングの酸味が味つけになります。赤玉ねぎをごく薄く切るのは、辛みを前に出さないためです。きゅうりとトマトを豆と同じくらいの大きさに切ると、ひと口ごとにすべての具がそろいます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 2 人前
サラダ 簡単
ミレット（きび）ハーブサラダ（レモンドレッシング）
ゆでたきびをフォークでほぐすと、小さな粒が一つずつ離れてぱらりとします。刻んだパセリとミントをたっぷり混ぜると、穀物よりハーブの香りが先に立ちます。きびは水分をすぐ吸うため、ドレッシングは食べる直前に和えてダマを防ぎます。常温でも味が変わりにくく、お弁当にも持っていけます。
🥗 軽めの食事 🍱 お弁当
下準備 20分 調理 18分 2 人前
サラダ 簡単
ミミガーさしみ
コリコリしたミミガーに、シャキッとしたもやしときゅうりを合わせ、ピーナッツバターと白味噌の濃い酢だれでからめます。名前に「さしみ」とあっても生ではなく、酢だれの和え物を指し、ミミガーは必ず加熱済みの市販品を使います。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 5分 4 人前
サラダ 普通
ミナリ（セリ）プルコギサラダ（韓国風牛肉サラダ）
温かいプルコギと冷たい野菜が、ひと皿の中で温度差をつくります。醤油と梨ジュースに漬けた牛肉は強火でたれの水分を飛ばし、表面につやのあるキャラメル状の焼き色をつけます。フライパンを十分に熱してから肉を何回かに分けて炒めると、水が出にくく、煮えずにしっかり焼けます。フライパンに残った香ばしい油は捨てず、野菜の味つけに回します。ミナリ（セリ）は5cm長さに切って茎のシャキシャキ感と青い香りを残し、赤玉ねぎは冷水にさらして辛みを抜くと牛肉の甘みとぶつかりません。ミナリは和えて置くとすぐしんなりするため食べる直前に混ぜ、白ごまをたっぷりふって仕上げます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 10分 2 人前
サラダ 簡単
ミナリとエビのテンジャンヨーグルトサラダ（発酵味噌ドレッシング）
テンジャン（韓国の発酵味噌）をプレーンヨーグルトでのばすと、味噌のうま味にやわらかな酸味が加わり、軽くクリーミーなドレッシングになります。焼いたエビの淡い甘みとミナリ（セリ）の青い香りが合わさり、味噌味が重くなりません。
🥗 軽めの食事
下準備 18分 調理 7分 2 人前
サラダ 簡単
わかめの茎とりんごのからしサラダ（韓国風からし和え）
こりこりした茎わかめにシャキッとしたりんごの細切りを合わせ、からしドレッシングで鼻に抜ける辛みをきかせます。塩蔵の茎わかめは塩抜きが足りないとりんごの甘みが消え、ゆですぎると歯ごたえがなくなります。酢とオリゴ糖がからしの刺激を甘酸っぱく支え、冷やして食べると後味がすっきりします。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 14分 調理 2分 2 人前
サラダ 簡単
モロッコ風にんじんとひよこ豆のサラダ（クミンレモンドレッシング）
オーブンで縁がうっすら色づくまで焼いたにんじんは、甘みが増して中がやわらかくなります。クミンの温かな香り、レモンの酸味、レーズンの甘みが重なってモロッコ風の味になり、ひよこ豆が食べごたえを加えます。にんじんは温かいうちにドレッシングと合わせると、休ませる間に味がしみます。太めの棒状に切るのは、細いと先端が先に焦げるからです。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
大根キムチサラダ（ムセンチェ）
キムチのように発酵させず、和えてすぐ食べる大根の和え物で、シャキッとした歯ざわりがそのまま残ります。粗塩で10分置くと大根から水が出て、たれが弾かれずになじみやすくなります。カタクチイワシの魚醤が淡白な大根にうま味の土台を作ります。作りたてはパリッと、冷蔵庫でひと晩置くと浅漬けのようにしんなりし、それぞれ違う味わいになります。サムギョプサルやカルビの煮込みのような脂の多い料理の横で、口の中をさっぱりさせます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 4 人前
サラダ 普通
雑穀サラダ（えごま油とりんご酢ドレッシング）
もっちりした玄米ごはん、ぷちっとした大麦、やわらかなレンズ豆で、ひと口に三つの食感が交互に来ます。穀物はそれぞれ別にゆでて完全に冷ましてから合わせます。熱いままだと野菜がしんなりしてしまうためです。ドレッシングはオリーブオイルではなくえごま油とりんご酢で、香ばしさが前に出ます。半分に切ったミニトマトから果汁が出てソース代わりになり、きゅうりと赤玉ねぎが重くなりがちな穀物にシャキッとした軽さを足します。作り置きしても味が落ちにくく、お弁当にも使えます。
🥗 軽めの食事 🍱 お弁当
下準備 18分 調理 20分 4 人前
サラダ 簡単
タコの酢の物和え
包丁を寝かせて薄く広くそぎ切りにしたゆでダコは、硬い繊維が短く断たれて噛み切りやすくなります。コチュジャンに酢と砂糖を合わせた酢コチュジャンが甘酸っぱく辛く絡み、セリが青い香りを、きゅうりと玉ねぎがシャキシャキした食感を加えます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
きのこのレモンマリネ
しめじ、エリンギ、生しいたけを電子レンジで加熱し、熱いうちにレモン汁、オリーブオイル、醤油のドレッシングをからめます。醤油に長く漬ける保存用の漬物とは違い、作ってすぐ食べる付け合わせです。ドレッシングはきのこを加熱している間に合わせておき、取り出したらすぐ熱いきのこにかけます。形の違う三種のきのこをそのまま生かして食感の差を残し、ベビーリーフは加熱せずに皿に敷いて、温かいきのこと生の葉を分けて盛ります。加熱時間は基本の分量に合わせてあり、量を増やしたときは全体が熱くなるまで追加で加熱します。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 7分 調理 3分 2 人前