サラダ 簡単
焼きネギ じゃがいも テンジャンサラダ（焦がし長ねぎとポテトの味噌サラダ）
表面が濃い焼き色になるまで焼いた長ねぎは、辛みが抜けて中がとろりと甘くなります。ほくほくのじゃがいもと一緒にテンジャン、レモン汁、蜂蜜のドレッシングで和えると、マヨネーズのポテトサラダとは違う香ばしく塩気のある味に仕上がります。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 18分 2 人前
サラダ 簡単
シェフサラダ（アメリカ風たっぷりタンパクサラダ）
ロメインの上にハム、ターキー、チェダーチーズ、ゆで卵、ミニトマトを混ぜずに区画ごとに並べ、付け合わせではなく一食分になるアメリカのメインサラダです。ハニーマスタードのドレッシングは別添えにして食べる直前にかけるため、葉が最後までシャキッとしています。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 10分 2 人前
サラダ 簡単
チョンポムク リンゴ チョジャンサラダ（緑豆寒天とりんごの酢コチュジャンサラダ）
チョンポムク（緑豆でんぷんで作るムク）は、ところてんよりもちっと弾み、つるりと口に入ります。これを酢コチュジャンで和えてリンゴ、きゅうり、紫キャベツと合わせると、シャキシャキ感が加わり、リンゴの甘みが辛みを丸めます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 18分 調理 2分 4 人前
サラダ 簡単
チアシードゆず豆腐サラダ
レモン汁と水でふやかしたチアシードが、柚子のドレッシングの中でぷちぷちとした粒になり、なめらかな絹ごし豆腐に食感を加えます。豆腐自体には味を付けず、柚子シロップの甘酸っぱさと醤油の塩気をドレッシングからまとわせるため、豆腐とたれを一緒にすくうと味がまとまります。チアシードを混ぜたドレッシングを30分ほど冷蔵庫で休ませると、粒がいっそうもちもちします。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
チキン アボカドサラダ（ライムドレッシングの鶏むねサラダ）
ライム果汁とオリーブオイルだけのドレッシングが、アボカドのクリーミーなコクをすっきりと切ります。こんがり焼いた鶏むね肉が淡白なうまみを受け持ち、ロメインときゅうりのみずみずしい張りがアボカドのやわらかさと対照をなします。焼いた鶏むね肉を熱いうちに切ると肉汁がまな板に流れてぱさつくため、皿に移して落ち着かせてから切ります。アボカドは逆に置くほど切り口が茶色くなるので、ドレッシングをかける直前に切ってのせます。ミニトマトの酸味も加わって脂のある素材が入っても最後まで軽く食べられ、ライムの代わりにレモンを搾ってもすっきりした味になります。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 10分 2 人前
サラダ 簡単
グリルドチキンシーザーサラダ（焼き鶏むね肉のシーザーサラダ）
焼いた鶏むね肉をのせることで、付け合わせのサラダが一食分のボリュームになります。厚い部分を手で押して厚みをそろえておくと、端が乾く前に中心まで均一に火が通ります。薄く切りすぎると断面がすぐにぱさつくため、ある程度の厚みを残して切り分けます。ドレッシングはアンチョビを使わず、マヨネーズ、レモン汁、にんにくだけで作り、クルトンは焼かずに最後に散らすだけです。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 12分 2 人前
サラダ 普通
チキン キヌア パワーサラダ（鶏肉と穀物のボウル）
キヌアは表面にサポニンがあり、洗わずにゆでると苦みが残るため、最初のひと洗いが穀物の香ばしさを守ります。冷ましたキヌアに焼いた鶏むね肉、ロメイン、きゅうり、パプリカを合わせ、ギリシャヨーグルトとレモンのドレッシングでまとめると、サラダというより穀物のボウルに近い一食になります。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 15分 2 人前
サラダ 簡単
ニラのテンジャン和え（生ニラの味噌だれ和え）
ニラを加熱せず生のまま和え、ツンとした辛みと香りをそのまま生かします。テンジャン（韓国の味噌）の塩気と旨味が平たい葉の表面にまとわりつき、酢が後味を軽くし、粉唐辛子がほどよい辛さを残します。冷水では30秒ほど振り洗いするだけにとどめ、香りを逃がしません。食卓に出す直前に作る和え物で、白いご飯の横にすぐ並べます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 8分 調理 2分 2 人前
サラダ 普通
長寿なます
焼いた厚揚げと炒った白ごまをすり鉢で一緒にすり、どろりとした和え衣でせん切りの大根とにんじんを包みます。厚揚げの皮のかけらが見えなくなるまでよくすると、衣がなめらかになって細いせん切りに均一にからみます。白和えに似た香ばしさがありながら、酢と溶きからしで酸味とツンとした辛みが加わります。塩もみした大根とにんじんは二、三回に分けてしっかり絞っておくと、酢を加えても衣が水っぽくならず、野菜のシャキシャキ感も残ります。ゆでたさやえんどうの斜め切りが、白とオレンジの中に緑を差します。
🥗 軽めの食事
下準備 35分 調理 15分 15 人前
サラダ 簡単
チョンガクキムチ 豆腐クランブルサラダ（若大根キムチと崩し豆腐のサラダ）
崩した木綿豆腐をオリーブオイルで炒めて水分を飛ばすと、ポロポロした粒になり、葉野菜の上で香ばしいトッピングになります。そこへ刻んだ若大根のキムチの発酵した酸味とシャキシャキ感が重なり、コチュジャンにヨーグルトを合わせたドレッシングは辛さよりまろやかな酸味が先に来ます。
🥗 軽めの食事
下準備 18分 調理 7分 2 人前
サラダ 簡単
レインボー チョップドサラダ（彩り野菜の刻みサラダ）
ロメインと紫キャベツは細く刻み、にんじんとパプリカは小さな角切りにして、ひと口で五種類の野菜がいっしょにすくえるようにします。切る大きさをそろえるのがこのサラダの要で、にんじんだけ大きいとそこだけ噛む時間が長くなります。味付けはオリーブオイルとレモン汁と塩だけなので、紫キャベツのほろ苦さととうもろこしの甘さがそのまま出ます。濡れた葉が混じると、この簡単なドレッシングはすぐに薄まります。しんなりしやすい素材がないため、和えてから冷やしておいてもシャキシャキ感が続き、作り置きの一食にもなります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 2 人前
サラダ 簡単
チィナムル リンゴ テンジャンサラダ（山菜とりんごの味噌サラダ）
チィナムル（韓国の山菜）は20秒だけゆでて氷水に取りますが、それ以上熱湯に置くとほろ苦い香りも鮮やかな緑も抜けてしまいます。細切りのりんごときゅうりが甘みと水分を足し、冷水にさらした赤玉ねぎのぴりっとした辛みが全体を軽く締めます。テンジャンをレモン汁でのばし、エゴマ油を加えたドレッシングは、味噌汁のような味ではなく、香ばしく酸味のある和え衣になり、テンジャンが塩辛ければ水を少し足してのばします。りんごはほかの材料とたれを用意し終えてから最後に切ると、変色が少なくて済みます。ナムルとフルーツサラダの中間のような一皿で、冷たいまま出すと味がはっきりし、春の摘みたてのチィナムルなら香りがいちばん強く出ます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 18分 調理 2分 2 人前
サラダ 普通
チィナムル 燻製サバサラダ（山菜とスモークマカレルのサラダ）
燻製サバの香りと脂を、ゆでたチィナムルとレンズ豆が受け止めて食事になるサラダに仕上がり、ディジョンマスタードのドレッシングが脂っぽさを切ります。身は崩れやすいため、大きめにほぐして最後にのせます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 16分 調理 4分 2 人前
サラダ 簡単
シトラス フェンネルサラダ（オレンジとフェンネルのイタリアンサラダ）
フェンネルを薄く削って冷水に浸すと、アニスの香りがするシャキッとした薄片になり、オレンジ果肉の果汁がその間にしみます。ルッコラのほろ苦さとカリッとしたアーモンドスライスが、甘みと酸味のあいだを埋めます。ドレッシングはオリーブオイルと白ワインビネガーの二つだけで、生の素材それぞれの味が隠れません。ドレッシングと合わせるのは出す直前で、早く和えるとフェンネルがしんなりして持ち味のシャキシャキ感が消えます。柑橘とフェンネルは食欲を鈍らせずに目覚めさせるため、脂のある肉や魚料理の前に前菜として出します。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 2 人前
サラダ 普通
コブサラダ（アメリカ式メインディッシュサラダ）
ロメインの上に鶏むね肉、ゆで卵、アボカド、ベーコン、ミニトマトを帯のように並べ、食卓で一度に混ぜて食べます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 12分 2 人前
サラダ 簡単
コールスロー（マヨネーズベースのキャベツサラダ）
キャベツとにんじんを0.2cm以下の細切りにしてマヨネーズのドレッシングで和え、冷蔵庫で30分以上なじませてから食べます。りんご酢とディジョンマスタードがマヨネーズの重さを軽くし、砂糖は甘さが目立たない程度です。バーベキューやフライドチキン、プルドポークサンドのような脂の多い料理の横に添え、冷たい歯ざわりが油っぽさを切ります。赤玉ねぎを少し加えて色とぴりっとした香りを足します。
🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 4 人前
サラダ 簡単
クスクス ハーブサラダ（地中海風穀物ハーブサラダ）
クスクスは煮るのではなく、熱湯を注いでふたをし、5分置くだけで戻ります。食感が決まるのはそのあとで、フォークで持ち上げるようにほぐすと粒がさらりと離れ、押しつぶすとべたっと固まります。きゅうりとミニトマト、粗く刻んだパセリが水分と香りを加え、レモン汁とオリーブオイルで軽く味をつけます。湯気が抜けるまで広げて冷ましてから野菜と合わせます。パセリがかなりの量を占めるため、重い穀物サラダというよりタブレのような軽さがあり、常温でも食感が崩れにくいので弁当やピクニックに持って行けます。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 調理 5分 2 人前
サラダ 簡単
タッカスムサル サラダ（韓国式鶏むねサラダ）
鶏むね肉は弱い沸騰の湯でゆでてから手で繊維に沿って裂き、ロメインや細切りのパプリカと一緒につまみやすい太さにします。湯をぐらぐら沸かさず、火を止めたらふたをして余熱で中まで火を通すと、しっとり仕上がります。プレーンヨーグルトにマスタードとはちみつを混ぜたドレッシングは、油っぽいソースを使わずに全体をまろやかにまとめます。とうもろこしとゆで卵が甘みとコクを足し、具は色ごとに分けてのせ、食べる直前に混ぜます。ドレッシングを別にしておくのは、先にかけるとロメインとパプリカから水が出てしんなりするからです。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 12分 2 人前
サラダ 簡単
ダコスサラダ（クレタ島の伝統パンサラダ）
ギリシャのクレタ島で食べられるダコスは、固い大麦ラスクの上におろしたトマトを汁ごとのせ、パンとサラダを一皿にまとめます。ラスクがトマトの汁を少しずつ吸い、中央はしっとり、縁はカリッとした二層の食感になります。そのためラスクは上面に水を軽く振るだけにとどめ、長く浸して縁までふやかさないようにします。崩したフェタチーズの塩気がトマトの酸味を支え、オリーブと指先でもんだオレガノが香りを添えます。夏の前菜にも、それだけで軽い食事にもなり、トマトは完熟であるほど味が良くなります。
⚡ 20分レシピ 🥗 軽めの食事
下準備 15分 0 2 人前
サラダ 普通
ダルレ エビ 柑橘 ミレットサラダ（野生ニラと海老のアワ穀物サラダ）
春のダルレ（野生のニラの一種）のぴりっとした香りとみかんの果汁を、ゆでたエビとぱらりと炊いたアワ（ミレット）に合わせ、ユジャチョン（韓国の柚子茶のもと）と白ワインビネガーのドレッシングがエビの生臭さを抑えます。ダルレは水に長く浸けると香りが抜けるため、洗ったらすぐ使います。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 12分 2 人前
サラダ 普通
トドク リンゴ エゴマサラダ（ツリガネニンジンとりんごの韓国風サラダ）
トドク（ツリガネニンジンの根）は包丁の背で軽くたたき、手で縦に裂くと噛みごたえのある細い束になりますが、強くたたきすぎると繊維がつぶれて持ち味の食感がなくなります。コチュジャンと酢のたれにえごまの粉でとろみと香ばしさを加え、細切りのりんごの甘みがトドクのほろ苦さをやわらげます。
🥗 軽めの食事
下準備 25分 調理 5分 2 人前
サラダ 普通
トドク シトラス チキンサラダ（ツリガネニンジンとオレンジの鶏肉サラダ）
トドク特有の土の香りとほのかな苦みを、オレンジ果肉の酸味とルッコラのほろ苦さが受け止めます。鶏ささみを焼いたフライパンでたたいたトドクを焼いて醤油をからめ、レモン汁、醤油、オリーブオイル、はちみつのドレッシングが韓国とイタリアの間のような味にまとめます。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 12分 2 人前
サラダ 普通
トラジ（桔梗の根）と梨のコチュガルサラダ
トラジ（桔梗の根）を塩でもんで洗い、3分だけゆでると、苦みが抜けてシャキッとした張りが残ります。そこへ細切りの梨を加え、粉唐辛子と酢の甘酸っぱく辛いたれに、みずみずしい甘さを重ねます。魚醤を少し使うことでうまみの土台ができ、ごま油は最後に混ぜて香りを残します。梨は早く入れるほど水分が抜けてやわらかくなるため、先にたれをからめたトラジに最後に加えます。梨とトラジがまだシャキシャキしているうちに食べたい和え物で、ほろ苦い根、甘い梨、酸っぱく辛いたれが噛むうちに順に入れ替わります。
🥗 軽めの食事
下準備 20分 調理 3分 2 人前
サラダ 普通
トラジ（桔梗の根）と栗のエゴマサラダ
秋が旬のトラジと栗を一皿に合わせ、さっとゆでた根のほろ苦い余韻と、ゆで栗のほくほくした甘みを並べて味わいます。細切りの梨がみずみずしさを足し、えごまの粉をたっぷり溶かしたりんご酢のドレッシングが香ばしい香りで全体をつなぎます。栗は縦に4等分して塊感を残すと、白いトラジと梨の間で黄色が映えます。
🥗 軽めの食事
下準備 25分 調理 5分 4 人前